Знаете колко важни са фибрите за цялостното здраве, особено когато ястията с тях стават по-пълни и по-редовни. А знаете ли, че децата също се нуждаят от достатъчно количество фибри? И то по същите причини, които важат и за вас.
Какво все пак е необходимото за подрастващите количество? Като цяло, експертите препоръчват приемът на фибри да започне от началото на живота и до юношеските си години децата да приемат почти толкова фибри, колкото възрастните.
Според разписанията на Световната здравна организация децата от една до три години трябва да приемат до 19 грама фибри на ден. Тези на възраст от 4 до 8 години трябва да консумират по 25 грама фибри на ден.
В диапазона 9-13 години момчетата трябва да се хранят с 31 грама фибри на ден, а момичетата с по 26 грама. От 14 до 18 години количеството е 26 грама за момичета и 38 грама за момчета.
Експертите съветват децата да ядат поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден плюс други добри източници на фибри като пълнозърнести храни.
Панелът с хранителните данни на пакетираните храни може да ви помогне да направите богат на фибри избор. Ако една храна твърди, че е добър източник на фибри, количеството на фибрите ще бъде посочен под въглехидратите. Отличните източници имат пет или повече грама фибри на порция. Добрите източници имат поне три грама.
Пълнозърнестите храни винаги са по-здравословен избор от рафинираните, някои имат повече фибри от други. Например, в пълнозърнестата пшеница има повече отколкото в пълнозърнестия кафяв ориз или овес.
Също така количеството фибри в едно и също зърно може да варира според марката, затова винаги четете тези етикети. За разнообразие опитайте нови зърна като булгур, елда, царевично брашно и див ориз.
Простите промени могат да доведат до голямо подобрение.
Когато сервирате зеленчуци и плодове, не премахвайте ядливите кори. Те съдържат фибри. Когато готвите продукти, избягвайте прекаляването с топлината, която унищожава фибрите. Сушените плодове, тиквените и слънчогледовите семки и прясно приготвените пуканки са страхотни закуски с високо съдържание на фибри.
Опитайте да замените някои протеинови и нишестени зеленчуци, като картофи, с бобови растения – боб, грах и леща. Те са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали и доставят протеини на растителна основа без наситените мазнини в месото.
Имайте предвид, че колкото по-рано започнете да храните децата си с богата на фибри храна, толкова по-лесно ще бъде те да пренесат този здравословен навик в зряла възраст.
