Гладът е естествената реакция на тялото, сигнализираща за нуждата от енергия и храна. Апетитът се контролира от взаимодействието между центровете за глад и ситост в мозъка.
Чрез сложна мрежа от чревни хормони, невротрансмитери и вашата нервна система, стомахът и храносмилателната система изпращат сигнали до мозъка за тълкуване. Ето и най-честите причини, поради които може да се чувствате гладни през целия ден.
1. Не приемате достатъчно протеини
Консумирането на адекватни количества протеини е важно за контрола на апетита. Протеинът помага за подобряване на нивата на ситост, като увеличава производството на хормони, които сигнализират за пълнота, и намалява нивата на хормони, които стимулират глада. Това ще доведе до консумация на по-малко калории през деня и също така ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго. Точно затова трябва да включите източник на протеин във всяко хранене.
2. Ядете твърде много рафинирани въглехидрати и недостатъчно фибри
Ако избирате рафинирани въглехидрати пред пълнозърнести въглехидрати, по-вероятно е да почувствате глад. Рафинираните въглехидрати причиняват значително повишаване на нивата на кръвната захар и съответния инсулинов отговор. Това може да доведе до значителен спад в нивата на кръвната захар - сигнал към тялото, който казва, че нужда от повече храна.
От друга страна, консумирането на пълнозърнести въглехидрати с високо съдържание на фибри помага да контролирате нивата на кръвната глюкоза, инсулина и последващия апетит много по-ефективно.
3. Не приемате достатъчно мазнини
Мазнините се усвояват по-дълго от въглехидратите и имат по-ниско време за транзит в стомашно-чревния тракт. Също така стимулират определени хормони на ситост. Това ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго. Важно е обаче да се даде приоритет на добрите мазнини пред преработените. Хапвайте повече мазни риби (като сьомга и сардини), авокадо, маслини, ядки и масла на растителна основа.
4. Не пиете достатъчно вода
Чувството за жажда може да бъде объркано с чувство на глад. Хидратацията играе ключова роля за насърчаване на цялостното здраве и има потенциала да намали апетита, когато се консумира преди хранене. Препоръчително е да изпиете чаша или две вода, ако изпитвате глад, за да разберете дали не сте просто жадни. Стремете се да пиете шест до осем чаши вода на ден.
5. Не спите достатъчно
Една от ролите на съня е да регулира апетита чрез действието на хормони и невротрансмитери. Например, сънят помага за регулиране на апетитостимулиращия хормон грелин, както и на невротрансмитера серотонин. Липсата на сън може да доведе до по-високи нива на грелин и по-ниски нива на серотонин, поради което може да имате по-голям апетит, когато сте уморени. Сънят също играе роля в регулирането на лептина, хормон, който насърчава чувството за ситост. За да подпомогнете регулирането на апетита си, се препоръчва да спите поне седем до осем часа на нощ.
6. Храните се твърде бързо
Няколко проучвания показват, че хората, които се хранят по-бързо, имат по-голям апетит и склонност към преяждане по време на хранене, в сравнение с тези, които ядат по-бавно. Съветите, които ще ви помогнат да се храните по-бавно, включват по-бавно дъвчене на храната, използване на вилица и нож и участие в разговор или отпиване на глътки вода между хапките.
7. Ядете, докато сте разсеяни
Ако имате зает начин на живот, вероятно ще откриете, че често ядете, докато сте разсеяни, например докато работите на лаптопа си или шофирате. Тези начини на хранене водят до консумация на повече храна, отколкото ви е необходима. Храненето, докато се разсейвате, намалява вашата информираност за това колко консумирате и ви пречи да се съобразите с глада и ситостта си.
Няколко проучвания показват, че тези, които се хранят, докато са разсеяни, се чувстват по-гладни и имат по-голям апетит от тези, които се хранят внимателно. За да ви помогне да осъзнаете по-добре сигналите за ситост на тялото си, опитайте се да се храните внимателно и да избягвате всички разсейващи фактори, докато ядете.
