Мускулната хипертрофия представлява растеж в размера на мускулите. То се дължи на увеличаване на мускулните клетки. Растежът на мускулите се случва основно по два начина – чрез увеличаване на глюкогеновите депа или чрез увеличаване на размера на мускулните фибри.
Обемът на мускулната маса може да се увеличи по редица начини. Промените се случват, когато тялото ни се адаптира към определени наши действия. В следствие, за да отговорят на нуждите на организма, мускулите ни започват да растат, за да генерират сила и устойчивост.
Един такъв начин са силовите тренировки. Що се отнася до изграждане на мускулатура, те са най-добрият начин, по който това да се случи. В този случай на практика растежът се случва по физиологични причини – както вече обяснихме, за да отговори на растящите нужди на тялото ни. Принуждавайки тялото си да генерира повече фибри, стигаме до процес, познат като клетъчен отговор. Това означава, че в дълбочина клетките започват да образуват повече материал, в случая – мускули.
В случай че искате да натрупате мускулна маса, тренировките са съществена част от процеса. Основните фактори – тежестта, с която тренираме и повторенията, които правим. За да изградим сила, трябва да се упражняваме с по-голямо тегло, а броят на повторенията и сериите да бъде относително малък. Идеята на големите тежести е на практика да разкъсаме мускулните влакна, за да ги принудим да се възстановят по-силни от преди, очаквайки голямото натоварване, на което ще ги подложим. Затова важното е прогресивно да увеличаваме теглото на тежестите, с които се упражняваме. Силовите тренировки водят до мускулна адаптация и именно в този процес се постига мускулната хипертрофия, тоест – растеж.
За растежа на мускулите са важни и анаеробните тренировки. Това са така наречените интензивни тренировки, при които спортуваме на високи обороти, но за кратко време. Установено е научно, че комбинацията на анаеробни със силови упражнения дава най-добри резултати, когато целим да постигнем растеж на мускулите. Доказано е също така, че аеробните тренировки – тренировки с малък интензитет, но с голяма продължителност, нямат почти никакъв ефект върху растежа на мускулите.
Важна е и диетата. За да постигнем качествен мускулен растеж, трябва да се погрижим да приемаме голямо количество протеини. По-бързи и по-усвоими според атлетите са протеините, които се предлагат на прах. В повечето случаи обаче нужда от подобни добавки няма. С качествена протеинова диета ще си набавим белтъчините, от които тялото ни се нуждае.
По време на тренировката може да се получи и ефект на „напомпване“. На практика това представлява изкуствено надуване на мускулите, случващо се заради стреса и усилията, на които ги подлагаме. Това се нарича краткосрочна мускулна хипертрофия и трае от няколко часа до няколко дни след приключването на изтощителната силова тренировка. Перманентните промени в тялото ни се наричат дългосрочна хипертрофия и именно те са промяната в тялото, идваща от редовните тренировки и правилния начин на хранене.
Учените смятат, че има някои фактори, които повлияват хипертрофията. Обикновено това са биологични фактори – пол, възраст, начин на хранене, режим на тренировка. Генетиката също играе роля. През пубертета при мъжете хипертрофията се случва особено бързо. Това се нарича естествена мускулна хипертрофия и обикновено спира тогава, когато е достигнато крайното ниво на растеж. При мъжете това е около 20-тата годишнина.
Причината са високите нива на тестостерон – един от най-важните за тялото ни растежни хормони. Като цяло силният пол качва мускулна маса много по-лесно, отколкото нежната половина от населението на света. Изчислено е, че мъжете имат с около 60% повече мускулна маса, отколкото жените. Затова дамите, трениращи спортове, които изискват повече мускули, често приемат анаболни стероиди. Това обаче се смята за допинг и не е позволен при професионалните спортисти в повечето страни. Те са и опасни медикаменти, които могат да причинят сърдечен арест, по-познат като внезапна сърдечна смърт.
Нуждата от мускулна хипертрофия се среща в много професионални спортни дисциплини. Сред тях са боксът, олимпийско вдигане на тежести, ръгби, борба. Атлетите от всички други спортове обаче на практика се нуждаят от повече мускулна маса, за да са по-издръжливи, по-силни и по-здрави. Голямата мускулна маса е особено нужна при спортове като баскетбол, бейзбол, хокей и сокър. Важно е да знаете, че професионалните атлети не изглеждат толкова поддържани само заради силовите тренировки. Те ежедневно провеждат и анаеробни и аеробни упражнения, които поддържат и ниско ниво на мазнини в тялото. Защото те играят основна роля, за да бъдат видими мускулите, които сме изградили.
