Магнезият е един от най-важните минерали. Той участва в стотици химични реакции в нашия организъм и подпомага поддържането на добро здраве. Много хора обаче не могат да достигнат препоръчителния референтен дневен прием от 400 мг.
Вместо да пиете добавки обаче, има много по-лесни начини да задоволите тези си нужди с храни, които имат високо съдържание на магнезий. Ето кои са най-полезните храни с магнезий:
Тъмен шоколад
Не само че е полезен, ами е и вкусен. 28 г съдържат 64 мг магнезий или около 16% от необходимата ви дневна доза. Но няма да спрем дотук с полезността му. Тъмният шоколад е с високо съдържание на желязо, мед и манган, както и пробиотични фибри, които са изключително полезни за чревната ви флора и фауна.
Черният шоколад е зареден и с полезни антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали, за да не увредят клетките ви и да доведат до нежелани болестни състояния.
Тъмният шоколад е полезен и за сърцето, тъй като съдържа флаваноли - вид антиоксидантни съединения, които предотвратяват натрупването на лош холестерол.
За да сте сигурни, че всъщност помагате на тялото си, винаги избирайте такъв с минимум 70%-но съдържание на какао.
Авокадо
Авокадото не е само питателен и вкусен плод, но и съдържа голямо количество магнезий. В едно авокадо се съдържат 58 мг или 15% от дневния ви прием. Също така съдържа и висок процент витамини от група В и витамин К.
За разлика от други плодове, авокадото съдържа и много мононенаситени мазнини, които са полезни за организма ви. В същото време е и източник на фибри и според различни проучвания, високата консумация на авокадо може да намали силата на различни възпаления, да подобри нивата на холестерола и да увеличи качеството на храносмилането.
Ядки
Питателни и вкусни, ядките са с високо съдържание на магнезий, фибри и мононенаситени мазнини. В 28г бадеми, кашу или бразилски ядки се съдържат 82мг магнезий или 20% от необходимата доза за деня.
Повечето ядки подобряват нивата на кръвната захар и холестерол при хората с диабет. Действат противовъзпалително и са много полезни за сърцето.
Бобови растения
Бобовите растения като леща, грах, боб, нахут и соя са богати на различни хранителни вещества включително и магнезий. Например, една чаша варен черен боб съдържа 120 мг магнезий или 30% от дневния ви прием.
Различните бобови растения съдържат също така калий и желязо и са основен източник на протеини за вегетарианците и веганите.
Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (GI), те могат да понижат холестерола, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Тофу
Тофуто е основна храна в диетата на вегетарианците поради високото съдържание на протеини. Произвежда се чрез пресоване на соево мляко до превръщането му в мека извара. В 100-грамова порция се съдържат 53мг магнезий. Една порция осигурява 10 мг протеин и 10% калций, желязо, манган и селен. Според някои изследвания, консумацията на тофу може да защити клетките и артериите и да предпази от рак на стомаха.
Семена
Семената са една от най-здравословните храни. Много от тях - включително семена от лен, тиква и чиа - съдържат големи количества магнезий. Тиквените семки, например, са особено добър източник, със 150 мг в порция от 28г. Това представлява 37% от дневния препоръчителен прием.
В допълнение, семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Нещо повече - те са изключително богати на фибри. Всъщност почти всички въглехидрати в семената идват от фибри. Те съдържат и антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали, произведени по време на метаболизма.
Ленените семена намаляват холестерола и могат да имат ползи срещу рак на гърдата.
Пълнозърнести храни
Зърнените култури включват пшеница, овес и ечемик, както и елда и киноа. Пълнозърнестите храни са отлични източници на много хранителни вещества, включително магнезий. 28-грамова порция суха елда съдържа 65 mg магнезий, което е 16% от необходимия дневен прием. Много пълнозърнести храни също са с високо съдържание на витамини от група В, селен, манган и фибри.
Някои контролирани изследвания показват, че пълнозърнестите храни намаляват възпаленията и риска от сърдечни заболявания.
Елдата и киноата, от своя страна, са с по-високо съдържание на протеини и антиоксиданти от традиционните зърнени храни като царевица и пшеница. Нещо повече, те са без глутен, така че хората с алергия или чувствителност към глутен могат да им се насладят без проблем.
Някои мазни риби
Рибата, особено тлъстата риба, е невероятно питателна. Много видове са с високо съдържание на магнезий, включително сьомга, скумрия и палтус. Половин порция филе от сьомга (178 грама) представлява 53мг магнезий, което е 13% от дневния ви прием. Освен това осигурява впечатляващите 39 грама висококачествен протеин.
Рибата е също така богата на калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества. Високият прием на тлъста риба е свързан с намален риск от няколко хронични заболявания, особено сърдечни. Тези ползи се дължат на високите количества омега-3 мастни киселини.
Банани
Бананите са сред най-популярните плодове в света. Те са най-известни с високото си съдържание на калий, което може да понижи кръвното налягане и е свързано с намален риск от сърдечни заболявания. Но те също са богати и на магнезий - един голям банан от 37мг осигурява 9% от дневния ви прием.
В допълнение, бананите осигуряват витамин С, витамин В6, манган и фибри. Зрелите банани са с по-голямо съдържание на захар и въглехидрати от повечето други плодове, така че може да не са подходящи за хора с диабет. Въпреки това, голяма част от въглехидратите в неузрели банани представляват всъщност устойчиво нишесте, което не се усвоява и абсорбира бързо. Устойчивото нишесте може да понижи нивата на кръвната захар, да намали възпалението и да подобри здравето на червата.
Зеленолистни растения
Зеленолистните растения са изключително здравословни и много от тях са пълни с магнезий. такива са зелето, спанака, и др. Например, в порция от 1 чаша варен спанак има 157 мг магнезий, или 39% от необходимия ви дневен прием.
В допълнение, те са отличен източник на няколко хранителни вещества, включително желязо, манган и витамини A, C и K. Зеленолистните също съдържат много полезни растителни съединения, които помагат да защитите вашите клетки от увреждане и могат да намалят риска от рак.
Магнезият е един от най-важните минерали, който се съдържа в множество вкусни и полезни храни. Уверете се, че си осигурявате балансирана диета и увеличавайте приема на изброените по-горе храни, за да поддържате тялото си здраво и удовлетворено.
