Постигането на добър сън е изключително важно за цялостното ви здраве. Това може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания, да поддържа мозъка ви здрав и да стимулира имунната система. Обикновено се препоръчва да си набавяте между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка вечер, въпреки че много хора не могат да си го позволят.
Има много стратегии, които можете да използвате за насърчаване на добрия сън, включително да направите промени в диетата си, тъй като някои храни и напитки имат свойства за насърчаване на съня.
Ето 9-те най-добри храни и напитки, които можете да пиете преди лягане, за да подобрите качеството на съня си.
1. Бадеми
Бадемите са отличен източник на много хранителни вещества, тъй като само 30 грама от сухите печени ядки съдържат 18% от дневните нужди на възрастен от фосфор и 23% от рибофлавин. Порцията осигурява също 25% от дневните нужди от манган за мъжете и 31% от дневните нужди от манган за жените.
Редовното ядене на бадеми е свързано с по-ниски рискове от няколко хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на здравословните им мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти. Антиоксидантите могат да предпазят клетките ви от вредно възпаление, което може да доведе до много хронични заболявания.
Твърди се, че бадемите също могат да помогнат за подобряване на качеството на съня. Това е така, защото бадемите заедно с няколко други вида ядки са източник на хормона мелатонин. Мелатонинът регулира вашия вътрешен часовник и сигнализира на тялото ви да се подготви за сън.
Ако искате да ядете бадеми преди лягане, за да определите дали те влияят на качеството на съня ви, 30 грама порция или около шепа трябва да е достатъчна.
2. Пуешко
Пуйката е с високо съдържание на протеини, а протеинът е важен за поддържане на мускулите силни и за регулиране на апетита. Освен това пуйката е скромен източник на няколко витамини и минерали, като рибофлавин и фосфор. Тя е отличен източник на селен, като порция от 90 грама осигурява 56% от дневната стойност.
Пуйката има няколко свойства, които обясняват защо някои хора се уморяват след като я ядат или смятат, че тя насърчава добрия сън. Най-забележителното е, че съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава производството на мелатонин.
Протеинът в пуйката може също да допринесе за способността му да насърчава съня. Има доказателства, че консумирането на умерени количества протеин преди лягане е свързано с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през цялата нощ.
Необходими са повече изследвания, за да се потвърди потенциалната роля на пуйката като храна за подобряване на съня.
3. Чай от лайка
Чаят от лайка е добре известен със своите флавоноиди. Флавоноидите са клас антиоксиданти, които намаляват възпалението, което често води до хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания.
Има и някои доказателства, че пиенето на чай от лайка може да засили имунната ви система, да намали тревожността и депресията и да подобри здравето на кожата. В допълнение, чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат даподобрят качеството на съня.
По-конкретно, чаят от лайка съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с определени рецептори в мозъка, които могат да стимулират сънливостта и да намалят безсънието.
4. Киви
Кивито съдържа само 42 калории и значително количество хранителни вещества, включително 71% от дневната доза на витамин С. То осигурява на мъжете и жените съответно по 23% и 31% от витамин К, от който се нуждаят всеки ден. Съдържа прилично количество фолат и калий, както и няколко микроелемента.
Освен това, яденето на киви може да бъде от полза за здравето на храносмилателната система, да намали възпалението и да понижи холестерола. Тези ефекти се дължат на голямото количество фибри и каротеноидни антиоксиданти, които те осигуряват. Според проучвания за техния потенциал за подобряване на качеството на съня, кивито може да е и една от най-добрите храни за ядене преди лягане.
Ефектите на кивито, стимулиращи съня, понякога се приписват на серотонина. Серотонинът е мозъчен химикал, който помага да регулирате цикъла на съня си. Предполага се също така, че противовъзпалителните антиоксиданти в кивито, като витамин С и каротеноиди, може да са отчасти отговорни за неговите стимулиращи съня ефекти.
Необходими са повече научни доказателства, за да се определят ефектите, които кивито може да има върху подобряването на съня. Независимо от това, яденето на 1-2 средно големи кивита преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
5. Черешов сок
Тръпчивият черешов сок осигурява добри количества от няколко важни хранителни вещества, като магнезий и фосфор. Той също е добър източник на калий. Порция от 240 милилитра (1 чаша) съдържа 17% от дневната доза калий за жените и 13% от тази за мъжете. Освен това е богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини и флавоноли.
Тръпчивият сок от череши също е известен с това, че насърчава сънливостта и дори е проучена ролята му в облекчаването на безсънието. Поради тези причини пиенето на черешов сок преди лягане може да подобри качеството на съня ви. Ефектите, насърчаващи съня, се дължат на високите му количества мелатонин.
6. Мазни риби
Мазните риби като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия са невероятно здравословни. Това, което ги прави уникални, са техните изключителни количества витамин D.
85 грама порция сьомга съдържа 570 международни единици (IU) витамин D. Това са 71% от дневните нужди. Подобна порция пъстърва съдържа 81% от дневните ви нужди.
Освен това мазните риби са с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
EPA и DPA са известни с намаляването на възпалението. В допълнение, омега-3 мастните киселини могат да предпазят от сърдечни заболявания и да подобрят здравето на мозъка. Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в мазна риба има потенциал да подобри качеството на съня, тъй като е доказано, че и двете увеличават производството на серотонин.
Яденето на мазна риба преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо и да заспите по-дълбоко. Необходими са повече проучвания, за да се направи категоричен извод за способността на мазните риби да подобряват съня.
7. Орехи
Орехите са богати на много хранителни вещества, като осигуряват над 19 витамини и минерали, в допълнение към 1. 9 грама фибри, съдържащи се в порция от 30 грама. Орехите са особено богати на магнезий, фосфор, манган и мед.
Освен това орехите са чудесен източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Те също така осигуряват протеини, което може да бъде от полза за намаляване на апетита.
Орехите също могат да подобрят здравето на сърцето. Те намаляват високите нива на холестерол, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Нещо повече, някои изследователи твърдят, че яденето на орехи подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите хранителни източници на мелатонин.
Съставът на мастните киселини на орехите също може да допринесе за по-добър сън. Те осигуряват алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, която се превръща в DHA в тялото. DHA може да увеличи производството на серотонин.
8. Чай от пасифлора
Чаят от пасифлора е богат източник на флавоноидни антиоксиданти. Флавоноидните антиоксиданти са известни със своята роля за намаляване на възпалението, засилване на имунното здраве и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Освен това, чаят от пасифлора е проучен за неговия потенциал за намаляване на тревожността. Антиоксидантът апигенин може да е отговорен за намаляващите тревожността ефекти на пасифлората. Апигенинът произвежда успокояващ ефект, като се свързва с определени рецептори в мозъка ви.
Има и някои доказателства, че пасифлората увеличава производството на мозъчната химична гама аминомаслена киселина (GABA). GABA работи за инхибиране на други мозъчни химикали, които предизвикват стрес, като глутамат. Успокояващите свойства на чая от пасифлора могат да насърчат сънливост, така че може да е полезно да го пиете преди лягане.
9. Бял ориз
Основната разлика между бял и кафяв ориз е, че на белия ориз са премахнати триците и зародишите. Това го прави с по-ниско съдържание на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти. Въпреки това, белият ориз все още съдържа прилично количество от няколко витамини и минерали.
80-грамова порция бял ориз осигурява 19% от дневните ви нужди от фолиева киселина. Той също така осигурява осигурява 21% от дневните нужди от тиамин за мъжете и 22% от дневните нужди от тиамин за жените. Порция 80 грама дългозърнест бял ориз съдържа 13% от дневните нужди от манган.
