7 начина да поддържате имунната си система здрава

7 начина да поддържате имунната си система здрава

Ролята на имунна система е да защитава тялото от болести. Тази сложна система се състои от клетки в кожата, кръвта, костния мозък, тъканите и органите, които, когато работят както трябва, предпазват тялото от потенциално вредни патогени (като бактерии и вируси) и ограничават щетите от неинфекциозни агенти (като слънчево изгаряне или рак).

За най-добра защита на тялото, цялата имунна система трябва да работи правилно. Ето седем съвета за това как да поддържате имунната си система здрава:

1. Следвайте здравословен хранителен режим

Според д-р Юфанг Лин, лекар по интегративна медицина в клиниката в Кливланд в Охайо, хранителните вещества, които получавате от храната - по-специално храните на растителна основа като плодове, зеленчуци, билки и подправки - са от съществено значение за поддържането на правилно функционираща имунната система. Много храни на растителна основа имат антивирусни и антимикробни свойства, които ни помагат да се преборим с инфекции, обяснява д-р Лин.

Изследванията показват, че подправки като карамфил, риган, мащерка, канела и кимион съдържат антивирусни и антимикробни свойства, които предотвратяват появата на бактерии, развалящи храната, вредни гъбички и устойчиви на антибиотици микроорганизми.

Освен това, според Академията за хранене и диететика, цинкът, фолиевата киселина, желязото, селенът, медта и витамините А, С, Е, В6 и В12, които получавате от храната, са хранителните вещества, от които имунната ви система се нуждае, за да си върши работата.

Протеинът също е от особено значение за имунното здраве. Аминокиселините в протеините помагат за изграждането и поддържането на имунните клетки като дефицита на този макронутриент може да намали способността на тялото да се бори с инфекциите.

И докато говорим за здравословен хранителен режим, постарайте се да включите в своя повече храни на растителна основа. Добавете плодове и зеленчуци към супи и яхнии, смутита и салати или ги яжте като закуски, съветва д-р Лин. Морковите, броколите, спанака, червените чушки, кайсиите, цитрусовите плодове и ягодите са чудесни източници на витамини А и С, докато семената и ядките осигурят протеин.

2. Намалете стреса

Намаляването на стрес поддържа здравето на имунната система

Според ревю, публикувано в изданието от октомври 2015 г. на Current Opinion in Psychology, дългосрочният стрес води до хронично повишени нива на стероидния хормон кортизол. Тялото разчита на хормони като кортизол по време на краткотрайни пристъпи на стрес. Кортизолът има благоприятен ефект, като всъщност предотвратява тялото да реагира на непосредствения стрес, преди стресовото събитие да приключи. Но когато нивата на кортизол са постоянно високи, това спира имунната система да се задейства, за да защити тялото от потенциални заплахи от вируси и бактерии.

Има много ефективни техники за намаляване на стреса - от вас зависи коя ще изберете.

3. Наспивайте се

Тялото се лекува и възстановява, докато спите, което прави качествения сън от особено значение за доброто здраве на имунната система, казва д-р Лин.

Според ревю, публикувано в списанието по психология Pflugers Archiv European, сънят е времето, в което тялото произвежда и разпределя ключови имунни клетки като цитокини (вид протеин, който може или да се бори, или да стимулира възпаление), Т клетки (вид на белите кръвни клетки, които регулират имунния отговор) и интерлевкин 12 (провъзпалителен цитокин).

Когато не спите достатъчно, имунната система не може да изпълни това, което на свой ред отслабва защитава тялото и ви прави по-склонни към разболяване. Липсата от сън също повишава нивата на кортизол, обяснява д-р Лин. В резултат на това нашата имунна система се износва и имаме по-малко резерви, за да се преборим с или да се възстановим от болест.

Националната фондация за сън препоръчва възрастните да спят поне седем часа на нощ.

4. Тренирайте редовно (на открито, когато е възможно)

Аеробни упражнения за добро имунно здраве

Според ревю в Frontiers in Immunology от април 2018 г., редовните тренировки намаляват риска от развитие на хронични заболявания (като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания), както и вирусни и бактериални инфекции.

Тренировките също увеличават отделянето на ендорфини (група хормони, които намаляват болката и създават чувство на удоволствие), което помага за справяне със стреса. Тъй като стресът влияе негативно на имунната ни система, тренировките са друг начин за подобряване на имунния отговор, казва Лин.

Възрастните трябва да правят поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност (като ходене, джогинг или колоездене) или 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност (като бягане) всяка седмица. Също така трябва да правите силови тренировки поне два пъти седмично.

Още по-добре за вас е, ако тренирате навън. Доказано е, че времето сред природата подобрява настроението, понижава кръвното налягане и поддържа здравето на имунната система, добавя д-р Лин.

5. Пийте алкохол отговорно

Приема на големи количества алкохол може да доведе до редица отрицателни ефекти върху здравето, включително понижен имунитет. Когато пиете големи количества алкохол, тялото ви е твърде заето да детоксикира системата ви, за да се занимава с нормалната функция на имунната система.

Според ревю, публикувано в списание Alcohol Research” през 2015 г., високите нива на алкохол могат да отслабят способността на организма да се бори с инфекции и забавя времето за възстановяване. В резултат на това хората, които пият големи количества алкохол, са по-податливи към пневмонии, синдром на остър респираторен дистрес, алкохолно чернодробно заболяване и някои видове рак.

6. Не пушете цигари

Подобно на алкохола, пушенето на цигари също влияе на имунното здраве. По-точно химикалите, отделяни от цигарения дим като въглероден окис, никотин, азотни оксиди и кадмий, могат да попречат на растежа и функцията на имунните клетки.

Пушенето също така влошава вирусни и бактериални инфекции, следоперативни инфекции и ревматоиден артрит, твърди CDC.

7. Дръжте симптомите на хронични заболявания под контрол

Хронични състояния като астма, сърдечни заболявания и диабет могат да повлияят на имунната система и да увеличат риска от инфекции. Например, когато хората с диабет тип 2 не се грижат правилно за кръвната си захар, това може да създаде хроничен, нискостепенен възпалителен отговор, който отслабва защитната система на организма.

Ако обръщате повече внимание на хроничните си състояния, тялото ви ще има допълнителни запаси, които, вместо да се използват за хроничния проблем, ще се борят с инфекции, казва д-р Лин. Така че пийте редовно лекарствата си, посещавайте лекаря си и поддържайте здравословни навици, които облекчават симптомите на болестта ви. Вашата имунна система ще ви благодари за това.

Виж повече

Рейтинг

5 1
4 0
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати