Когато се използва думата „възпаление“, много хора вероятно си представят зачервяване, получено в резултат на контакт с отровен бръшлян или подутина в резултат на удар в твърда повърхност. Има обаче и друго възпаление - вътрешно, което често не е придружено от болка, но може да причини значителна вреда на здравето.
Възпалението е постоянен симптом на заболявания като артрит, синдром на раздразнените черва и захарен диабет. Нивото на възпаление обаче може да бъде повлияно, като се спазва противовъзпалителна диета, която включва определени храни. Такава диета ще помогне за облекчаване на хроничните и автоимунните заболявания.
Какво представлява възпалението?
Възпалението може да бъде приятел или враг. Това е реакцията на имунната система към наранявания, алергени, микроорганизми и други фактори, които тя счита за враждебни. Възпалението е нормална последица от леки порязвания или ухапвания от насекоми, но хроничното възпаление засяга нивата на имунитета.
Има два вида възпаление: остро и хронично. Острото възпаление се разрешава, когато проблемът се коригира, а хроничното възпаление възниква, когато имунната система е постоянно свръхактивна, което може да бъде вредно.
Как противовъзпалителната диета помага в борбата с възпалението?
Възпалението е пряко свързано със стомашно-чревния тракт, тъй като чревната микрофлора играе роля в регулирането на имунната система. Нездравословната диета може да доведе до възпаление, докато балансираната противовъзпалителна диета помага да се поддържа здраво тяло.
Храната, добавките и околната среда влияят върху здравето на червата. Това, което ядете, или предизвиква имунен отговор, или го успокоява. Например диета с твърде много калории и мазни храни провокира възпаление, докато диета, която съдържа балансирано количествоомега-3 (регулира възпалението) и омега-6 (стимулира възпалението) мастни киселини, заедно с упражненията, пиенето на достатъчно вода и получаването на достатъчно сън облекчава възпалението.
Най-добрите противовъзпалителни храни
Основните съставки на противовъзпалителната диета са пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, здравословни мазнини, билки и подправки. Тази диета много прилича на средиземноморската диета, за която е известно, че насърчава здравето и дълголетието. Резултатите от изследванията също така показват, че веганството и вегетарианството могат да помогнат за намаляване на възпалението и риска от сърдечни заболявания.
Опитайте се да не прекалявате с въглехидратите, особено със захарта, които нарушават баланса на хормоните в тялото, което води до възпаление.
Диетолозите препоръчват да напълните чинията си, като следвате правилото 40-30-30, което означава 40% сложни въглехидрати, 30% протеини и 30% здравословни мазнини.
Противовъзпалителната диета може да включва:
Зеленчуци: спанак, къдраво зеле, листни зеленчуци, броколи, краставици, рукола, аспержи, брюкселско зеле, карфиол, репички, праз, целина, ряпа, сладки картофи, лук, чесън, зелен лук, патладжан, моркови, чушки, цвекло, тиквички, тиква, кълнове, кресон, швейцарски манголд.
Плодове: боровинки, къпини, малини, портокали, лимони, лайм, маракуя, праскови, череши, сливи, черници, кокос, райска ябълка, мангостин, нектарини, ябълки, круши, грейпфрути, банани, пъпеш, диня, авокадо, киви, фурми, нар, папая.
Ядки и семена: семена от чиа и лен, сусам, слънчоглед, макадамия, коноп, тиква, орехи, орехи, кедрови ядки, бразилски орехи, лешници, шам фъстък, бадеми.
Растителни масла: зехтин, авокадо, лен, сусам и кокосово масло, орехови и от гроздови семена.
Напитки: дестилирана вода, зелен чай, бергамот, билкови чайове, био кафе, растително мляко, напитка комбуча, прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове.
Подсладители : стевия, мед, подсладители от плодове.
Други: кимчи, кисело зеле, пшеничен зародиш, алое.
Органични продукти
Добавете зеленчуци и плодове без нишесте към вашата диета. Те обикновено съдържат антиоксиданти, които помагат на имунната система да се бори със свободните радикали. Зеленчуците и плодовете също съдържат фитосъединения, които са важни за защитата на клетките.
Зеленчуци
Почти всички зеленчуци са здравословни, но менюто трябва да включва листни зеленчуци (спанак, лапад и др.), кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол и зеле), кореноплодни зеленчуци (сладки картофи и рутабага), лук, чесън, зелен лук и други ядливи луковици. Някои зеленчуци, като патладжан, домати или чушки, могат да бъдат неприятни, но обикновено се понасят добре от повечето хора.
Плодове
Консумирайте повече дребни плодове (боровинки, къпини и малини), цитрусови плодове (портокали, лимони и лайм), костилкови (череши, вишни, сливи, нектарини, маслини и авокадо) и семкови (ябълки, круши). В някои случаи цитрусовите плодове могат да причинят алергии, което да доведе до възпаление. Плодовете съдържат естествени захари, наречени фруктоза, които тялото обработва по различен начин от обикновената захар.
Бобови растения
Бобовите растения са отличен източник на протеини, фибри, минерали, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения. Изберете органични бобови растения. Накиснете ги в студена вода за една нощ преди готвене и след това ги отцедете.
Безглутенови зърнени храни
Зърнените храни съдържат антиоксиданти и фибри. Изследванията показват, че тези храни могат да помогнат за по-ниски нива на С-реактивен протеин, един от маркерите на възпалението. Винаги избирайте зърна без глутен, тъй като този протеин може да причини възпаление в стомашно-чревния тракт. Диетолозите препоръчват кафяв ориз, булгур, киноа, амарант, теф и елда.
Екстра върджин зехтин
Това масло е много полезно и чудесно за приготвяне на различни ястия. Екстра върджин маслото съдържа мононенаситени мазнини, антиоксиданти и съединение, наречено олеокантал, което намалява възпалението.
Семена и ядки
Семената и ядките (орехи, бадеми, кашу, кедрови ядки, слънчогледови семки и тиквени семки) са богати на мононенаситени мазнини и здравословни за сърцето фибри и следователно са важно допълнение към диетата.
Билки и подправки
Билките и подправките придават вкус на ястията, но също така съдържат антиоксиданти. Куркумата е особено мощна в това отношение. Съдържа съединението куркумин, което помага за облекчаване на подуване и зачервяване. Чесънът, джинджифилът и канелата имат силно противовъзпалително действие.
Какви храни трябва да бъдат изключени от диетата?
Някои храни могат да влошат възпалението, така че ги избягвайте. Тази категория включва:
Преработени храни
Значителен брой от продуктите в магазините се обработват промишлено и са с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри. Те също така съдържат високи нива на омега-6 мастни киселини (провокират възпаление), наситени и транс-мазнини, както и скрита захар, която повишава нивата на глюкоза в кръвта и възпалението. Избягвайте чипсове, бисквити и други закуски, бял хляб и тестени изделия, зърнени закуски и „удобни” храни.
Захар
Захарта е един от най-честите виновници за възпалението. Нейният ефект води до отделяне на цитокини - вещества, които дразнят имунната система и водят до систематичен оток. Ако искате да се отървете от възпалението, избягвайте сладкиши, включително бисквитки, бонбони, торти, сладолед и сладки напитки (сода, лимонада, сладък чай). Освен това се препоръчва да се елиминират естествените подсладители като мед, агаве и кленов сироп. Ако наистина жадувате за нещо сладко, яжте органичен черен шоколад с поне 70% какао. Също така не се препоръчва използването на изкуствени подсладители - аспартам, захарин и др.
Пържена храна
Пържените храни съдържат наситени мазнини и транс-мазнини, които могат да предизвикат или увеличат възпалението. Обикновено такива ястия се приготвят с използване на нездравословни масла, като зеленчуци или свинска мас и се покриват с панировка от рафинирано брашно. Избягвайте пържени храни, особено пържени картофи и понички.
Месо
Месото е един от ключовите елементи на западната диета, но този вид храна може да провокира възпаление, не на последно място поради съдържанието на наситени мазнини, хормони и антибиотици. Изследванията показват, че преработените меса съдържат нитрати, които могат да причинят рак. Елиминирайте свинското, говеждото, агнешкото, птичето месо и дивото месо, заедно с колбаси, хот-дог, пеперони и др.
Повечето мазнини и масла
Както беше посочено по-горе, наситените и полиненаситените мазнини са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, а транс-мазнините повишават лошия холестерол. Заменете маслото и маргарина, които добавяте за вкус, с билки и подправки. Не гответе храна със свинска мас, нездравословни растителни масла (рапично, царевично, соево, фъстъчено или памучно). Могат да се използват здравословни растителни масла, но само в малки количества.
Ползи от противовъзпалителната диета
Противовъзпалителната диета има два полезни ефекта:
- помага за намаляване на риска от развитие на заболявания, свързани с повишена активност на имунната система;
- такава диета не само облекчава симптомите, но също така предотвратява прогресирането на хронични заболявания, включително възпалителни заболявания на червата, колит, болест на Крон; автоимунни заболявания (ревматоиден артрит, псориазис и лупус), алергични разстройства (астма, еозинофилен езофагит); сърдечно-съдови заболявания (сърдечна недостатъчност, инсулт); метаболитни нарушения (захарен диабет и метаболитен синдром); психични разстройства (депресия и тревожност).
Противовъзпалителната диета също помага за намаляване на риска от рак на червата и други видове рак, като предпазва ДНК в клетките от увреждане. Освен това такава диета ще ви помогне да се отървете от излишните килограми. Наднорменото тегло - само по себе си, води до възпаление. Наличието на здравословни мазнини и фибри ще ви накара да се чувствате сити, което означава, че ще ядете по-малко.
Нека обобщим
Възпалението е нормален отговор на имунната система на стимули. Ако обаче възпалението стане хронично, то може да навреди на организма. Това, което ядете, или ще предизвика отговор от имунната система, или ще го намали.
Противовъзпалителната диета може да осигури на тялото правилния набор от хранителни вещества, включително омега-3 и -6 мастни киселини, както и антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението.
Съставът на противовъзпалителната диета е подобен на растителната диета. Той също така включва пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, здравословни мазнини, билки и подправки и изключва преработените храни, захарта, пържените храни, месото, повечето мазнини и масла. Противовъзпалителната диета може да помогне за справяне с различни заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и ревматоиден артрит и да намали риска от рак. В допълнение, подобна диета ще помогне за нормализиране на теглото.
Трябва да се знае обаче, че не всяка храна действа еднакво на всеки организъм и при всяко заболяване. Например, при намалена функция на щитовидната жлеза, не се препоръчва приемът на кръстоцветни зеленчуци, а при диабет се препоръчва приема на месо. Затова, преди да предприемете спазването на противовъзпалителна диета е добре да се консултирате с лекар и диетолог и внимателно да обмислите най-подходящите за вас храни.
