Всички сме имали мъчителни нощи, когато сме лежали будни в леглото и не сме можели да заспим. Причините за това могат да са много - силно кафе късно следобяд, дълги часове взиране в компютъра, никакво време за релакс преди лягане.
Разбира се, понякога мозъкът ни не може да превключи на режим сън и когато сме физически уморени, развълнувани или притеснени за нещо. Може да е трудно да заглушим тревожните мисли в главата си, но има някои трикове, които могат да помогнат на мозъка ни да превъзмогне размишленията, и по-лесно да заспим.
Ето няколко съвета при безсъние:
Направете списък със задачи
Както е известно, притесненията държат хората будни. Затова преди сън се старайте да не мислите за нищо. Отхвърлете негативните мисли, както и тези, свързани с планирането на предстоящото ви пътуване или работна среща. Ако не сте успели пред деня да си направите списък със задачите, които трябва да изпълните, направете го вечерта. Вземете тетрадка и опитайте да начертаете план, който да изпълните на следващия ден.
Едно скорошно проучване установи, че това помага на хората да заспиват по-бързо. Може да изглежда неразумно, че фокусирането върху отговорностите на утрешния ден ще доведе до по-бърз сън, но изследователите смятат, че самият акт да напишем мислите си на хартия, помага да се изчисти ума и да се спре размишлението, поне временно.
Станете от леглото
Да останете в леглото и да се опитвате да заспите е лоша идея, защото така може да тренирате мозъка ви да свързва спалнята с безсънието и притесненията, което само ще влоши проблема с времето. Вместо това, ако лежите будни повече от 20 до 30 минути, по-добре станете от леглото и направете нещо друго. Важното в случая е да си създадете режим за спане, който да спазвате и да ставате сутрин бодри. Разбира се, при всеки това е индивидуално, защото хората имат различна нужда от сън. Някои спят по осем часа, а на други са им достътъчни едва шест или седем.
Прочетете книга, но нищо твърде вълнуващо
Ако не можете да заспите, вземете някоя книга. Четенето ще ви разсее и няма да мислите за проблемите. Препоръчително е обаче четивото да е отпускащо и развлекателно, а не такова, което да ви напрегне допълнително.
Слушайте подкаст
Подкастите или аудиокнигите също могат да откъснат вниманието ви от вашите притеснения. Също така те могат да бъдат добри алтернативи на четенето, ако не искате да включите светлина или да напрягате уморените си очи. Можете да използвате слушалки, за да слушате, без да пречите на партньора си в леглото. Правилата за подкасти и аудиокниги обаче остават същите като за книгите. Намерете тема, която не е твърде вълнуваща или разстройваща, за да не постигнете обратен ефект.
Опитайте с успокоителни звуци
Няма много добри изследвания на звуковата терапия, но може би си струва да опитате. Изтеглете си някое приложение със звуци, които харесвате и ви успокояват. Те биха могли да помогнат за създаването на по-благоприятна среда за сън и да ви оттърсят от нещата, които ви тревожат в момента.
Съсредоточете се върху дишането си
Друг начин за успокояване на тревожността може да бъде чрез прости дихателни упражнения. Дълбокото вдишване и бавното издишване действа не само отпускащо, но и регулира пулса. Можете да правите диафрагмално дишане, докато лежите в леглото, без да включвате светлина или да нарушите съня на партньора си.
Опитайте с медитация
Медитацията също може да помогне за по-бърз сън. Идеята е отново да насочите мислите си към нещо друго, освен към нещата, за които се притеснявате. Колкото повече практикувате медитация и направлявани образи, толкова по-ефективен ще стане процеса.
Яжте лека въглехидратна закуска
Обилната вечеря може да забави храносмилането и да наруши съня, а консумацията на прекалено много рафинирана захар преди лягане определено може да ви държи будни. Затова вечер яжте по малко, но в никакъв случай не си лягайте гладни. В случай, че отново огладнеете през нощта, хапнете лека въглехидратна храна, за да можете да заспите. Въглехидратите стимулират производството на серотонин, от който мозъкът регулира съня.
Изтеглете си мобилно приложение за сън
Технологичният напредък осигурява куп мобилни приложения, които гарантират по-лесно заспиване и пълноценен сън. Макар че това не се препоръчва от здравните специалисти, тъй като светлината на екрана е вредна, пак може да опитате.
Ако безсънието ви стане хронично, най-добре се обърнете към лекар.
