Високото кръвно налягане е сериозен рисков фактор за сърдечни заболявания, инсулт и други животозастрашаващи медицински състояния. Докато много хора се нуждаят от лекарства и промени в диетата, за да контролират кръвното си налягане, упражненията са ключов компонент на почти всеки план за управление на този проблем.
Учените знаят, че упражненията карат тялото да се адаптира по начини, които понижават кръвното налягане, но няма универсална формула, гарантираща, че ще работи за всички. Безспорно упражненията са полезни, но някои могат да влошат състоянието на борещия се с високо кръвно налягане.
Съществуват обаче общи насоки относно четири основни аспекта на упражняване. Вижте някои съвети за упражнения при високо кръвно:
Честота: Целете ежедневно да правите аеробни упражнения и силови тренировки два пъти седмично (в непоследователни дни, за да се позволи възстановяване на мускулите). Консултирайте се с вашия лекар и препоръчително потърсете съвет от фитнес инструктор кои упражнения са най-добри за вас. Започнете с по-леки упражнения, като постепенно увеличете тяхната сложност.
Интензивност: Стремете се към стартиране на упражнения с умерена интензивност. При аеробни тренировки това означава да достигнете между 60% и 70% от максималния си целеви сърдечен пулс. Доказателствата сочат, че упражненията с по-висока интензивност могат да доведат до по-голямо намаляване на високото кръвно налягане, но за момента рисковете не са ясни.
Продължителност: Старайте се към поне 30 минути аеробна активност на ден, като се стремете да увеличите тренировката до 60 минути, ако е възможно. Ако времето или способността е проблем, разработете 10-минутни сегменти, които се равняват на общата ви дневна сума на упражнения. Силовите тренировки трябва да са насочени към всички основни мускулни групи, като се използва тежест, която ви позволява да завършите два до три комплекта от 10 до 12 повторения всеки.
Тип: Ефективните аеробни занимания, с които е лесно да започнете, са ходене, колоездене и плуване. Тренировките за сила могат да се правят с безплатни тежести, машини с тежести, еластични ленти за съпротива и/или със собствено телесно тегло (например лицеви опори).
Работата с вашия лекар по вашия план за упражнения при високо кръвно е задължителна. Той ще ви тества, за да се определи вашия идеален целеви пулс по време на енергична активност. Ако приемате лекарства за високо кръвно налягане, ще искате да сте сигурни, че това не влияе на способността ви да се упражнявате.
