Когато става въпрос за диети, мазнините са онези, които автоматично изключваме от храненето. Част от причините за това са оправдани, защото някои от тях спомагат за натрупването на холестерол, който пък може да доведе до различни сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.
Все пак е хубаво да знаем, че има различни видове мазнини. Разпознаването може да ви помогне в определянето на по-добра и здравословна диета.
Мазнините са еднакво важни за вашата диета, както са протеините и въглехидратите. Те зареждат тялото ви с енергия, а някои телесни функции разчитат именно на мазнините. Например, разтварянето на някои витамини става посредством наличието на мазнини в тялото ви и по този начин доставят важни хранителни вещества до клетките.
Лоши мазнини
Лошите мазнини са два вида - наситени и трансмазнини. Те се приемат за потенциално вредни за човешкия организъм и трябва да се избягват или приемат в малки количества. Повечето храни, които съдържат такива мазнини, остават твърди дори и на стайна температура. Примери, които могат да се дадат, са маслото, маргаринът, телешката и свинската мазнина.
Лекарите съветват да се избягва консумацията на трансмазнини, а наситените да се включват в храненията ни с мярка.
Наситените мазнини са всъщност животинските мазнини и се съдържат както в месото, така и в млечните продукти с висок процент масленост. Яденето на твърде много от тях може да доведе до завишени нива на холестерол и да доведат до различни сърдечни заболявания. Според проучвания, направени през 2015 г., замяната на наситените мазнини с полиненаситени такива може да намали риска от сърдечно-съдово заболяване с не много съществен процент. Въпреки това обаче, се препоръчва намалената консумация на наситени мазнини.
Храни, които да избягвате, са:
- тлъсто телешко, свинско, говеждо;
- тъмно пилешко месо и кожата му;
- млечни продукти с висока масленост;
- кокосово масло, палмово масло и др. екзотични масла;
- свинска мас.
Трансмазнините или трансмастните киселини се срещат в храните, които съдържат хидрогенирани растителни мазнини. Такива са:
- пържените храни;
- маргаринът (хидрогенните версии);
- печива като сладки, пасти и торти;
- крекери, снаксове, пуканки и др. подобни.
Също като наситените мазнини, и тези могат да повишат лошия холестерол и да потискат нивата на добрия. Лекарите също свързват трансмазнините с различни възпаления в организма, които да доведат до лоши последствия като сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
Съветваме ви винаги да четете съставките на това, което купувате, и ако забележите думата хидрогенна мазнина, да не купувате продукта.
Добри мазнини
Добрите мазнини биват също два вида - мононенаситени и полиненаситени такива. Храните, които съдържат полезни мазнини, са основно течни, когато са оставени на стайна температура. Например, растителното масло.
Мононенаситените мазнини се съдържат в различни храни и масла и консумирането им може да подобри нивата на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Такива храни са:
- ядки (бадеми, кашу, фъстъци и др.);
- растителни масла (зехтин, фъстъчено олио);
- фъстъчено и бадемово масло;
- авокадо.
Полиненаситените мазнини не могат да бъдат произвеждани от тялото и затова трябва да си ги набавяме отвън. Основен източник са растителните храни и мазнини. Те също намаляват нивата на холестерол и имат добро укрепващо влияние върху организма ни.
Към полиненаситените мазнини спадат и т.нар. омега-3 мастни киселини, които са особено полезни за сърцето ни, намаляват риска от коронарна болест, подпомагат процеса на понижаване на кръвното налягане и предпазват от аритмии. Този тип мастни киселини се съдържат в следните видове риба:
- сьомга;
- херинга;
- сардини;
- пъстърва.
Но също така и в:
- ленено семе;
- орехи;
- рапично масло.
В допълнение към омега-3, полиненаситени мазнини се съдържат и в следните храни, които имат и омега-6:
- тофу;
- масло от соеви ядки;
- орехови ядки;
- семена (слънчогледови, тиквени, сусамови);
- растителни масла (царевично, сусамово, шафраново, слънчогледово).
Въпреки всичко, което се говори за наситените мазнини, скорошни изследвания показват, че те не са чак такъв риск, какъвто се смяташе преди години. Все пак е добра идея да наблегнете повече на моно- и полиненаситените мазнини, за да си осигурите по-добро здраве. Такава стратегия ще подпомогне по-доброто функциониране на сърдечно-съдовата ви система, ще ви предпази от натрупването на холестерол и като зяло ще подобри качеството ви на живот.
