Независимо дали сте активен спортист, или просто обичате да се разхождате всеки ден, болките в колената могат да развалят удоволствието и от най-любимите занимания.
Болките в колената са често срещан проблем. Според проучвания на клиника в Кливланд, 18 милиона души ходят на лекар за болки в колената всяка година. Това включва болки, причинена от претоварване, остеоартрит, тендинит, бурсит, разкъсвания на менискуса и разтегнати връзки на коляното.
Добрата новина е, че има няколко упражнения за разтягане и укрепване, които могат да облекчат и дори излекуват болките в колената. Ето ги и тях:
Упражнения за разтягане срещу болки в колената
Правенето на упражнения за разтягане на долната част на тялото може да помогне за подобряване на обхвата на движение и гъвкавостта в колянната става.
1. Разтягане на петата и прасеца
Това разтягане е насочено към мускулите в долната част на крака, по-специално към мускулите на прасеца.
1.1 Застанете срещу стена;
1.2 Поставете ръцете си на стената и преместете единият си крак, колкото можете по-назад. Пръстите на двата крака трябва да сочат напред, петите да не се отлепят от земята, а коленете да са леко присвити;
1.3 Наведете се леко напред в полуклек. Трябва да усетите стягане в задната част на крака;
1.4 Сменете краката и повторете два пъти за всеки крак.
2. Разтягане на квадрицепсите
Това разтягане е насочено специално към квадрицепсите, мускулите в предната част на бедрата. Изпълняването на това упражнение може да помогне за подобряване на гъвкавостта в тазобедрените стави и мускулите на квадрицепса.
2.1 Застанете до стена или използвайте стол за опора. Краката ви трябва да са отворени на широчината на раменете;
2.2 Сгънете едното коляно, така че кракът ви да се свие нагоре към дупето;
2.3 Хванете глезена си и внимателно го издърпайте към дупето, доколкото ви е възможно;
2.4 Задръжте 30 секунди;
2.5 Върнете се в стартова позиция и сменете краката. Повторете упражнението два пъти за всеки крак.
3. Разтягане на подколянното сухожилие
Това упражнение е насочено към мускулите в задната част на бедрото.
3.1 За това упражнение можете да използвате постелка;
3.2 Легнете и изпънете и двата си крака. Ако ви е по-удобно, можете да сгънете и двете колене със стъпала прилепени към пода;
3.3 Повдигнете единия крак от пода. Поставете ръце зад бедрото си, под коляното, и леко издърпайте коляното към гърдите, докато почувствате напрежение;
3.4 Задръжте 30 секунди;
3.5 Върнете се в стартова позиция и сменете краката. Повторете упражнението два пъти за всеки крак.
Упражнения за укрепване на колената
Можете да помогнете за намаляване на напрежението върху колянната става, като редовно тренирате мускулите около коляното.
4. Половин клек
Половинните клякания са отличен начин да укрепнете квадрицепсите, дупето и тазобедрените стави, без да напрягате коленете си.
4.1 Застанете в изправено положение като краката ви са отворени на ширината на раменете. Поставете ръцете на бедрата или пред вас за баланс;
4.2 Бавно приклекнете около 25 см. Това е средната точка на пълен клек;
4.3 Задръжте няколко секунди, след което се изправете;
4.4 Направете 2-3 серии по 10 повторения.
5. Повдигане на пръсти
Това упражнение укрепва задната част на подбедрицата, включително мускулите на прасеца.
5.1 Застанете с краката си отворени на ширината на раменете
5.2 Повдигнете и двете си пети от земята, така че да застанете на възглавничките на пръстите си;
5.3 Бавно стъпете обратно на цял крак. Направете 2-3 серии по 10 повторения.
6. Свиване на подколянното сухожилие
Свиването на подколянното сухожилие в изправена поза укрепва прасците и дупето.
6.1 Застанете с лице към стена или използвайте стол за опора. Краката трябва да са отворени на ширината на ханша;
6.2 Вдигайки единия крак нагоре го сгънете в коляното и повдигнете петата към тавана. Вдигнете, доколкото можете, като същевременно държите горната част на тялото си неподвижно, а бедрата насочени напред;
6.3 Задръжте 5-10 секунди;
6.4 Върнете се в стартова позиция и сменете краката. Направете 2-3 серии по 10 повторения за всеки крак.
7. Изпъване на краката
Използването на собствената ви телесна маса за укрепване на квадрицепсите помага да се сложи допълнително напрежение върху коленете.
7.1 Седнете с изправен гръб на стол. Поставете краката си на пода, като ги разкрачите на широчината на ханша си;
7.2 Изпънете единия си крак възможно най-високо, без да повдигате дупето си от стола;
7.3 Задръжте, след което върнете крака в начална позиция. Направете 2-3 серии по 10 повторения за всеки крак.
8. Повдигане на изпънат крак
Повдигането на изпънат крак укрепва квадрицепсите, както и мускулите на флексора на тазобедрената става.
8.1 За това упражнение можете да използвате постелка;
8.2 Легнете на пода с единият крак свит (ходило на пода), а другия изпънат;
8.3 Свийте квадрицепса на изправения крак и бавно го повдигнете от пода, докато не достигне същата височина като свитото коляно;
8.4 Задръжте за 5 секунди, след което се спуснете до изходна позиция. Направете 2-3 серии по 10 повторения за всеки крак.
9. Повдигане на крак настрани
Това упражнение укрепва както бедрените мускули, така и дупето. Бедрените мускули, разположени от външната страна на бедрата, ви помагат да стоите, да ходите и да въртите краката си. Укрепването им може да помогне за предотвратяване на болка в бедрата и коленете.
9.1 Легнете настрани, като краката са един върху друг. Подпрете главата на ръката си и поставете другата си ръка на пода пред себе си;
9.2 Повдигнете горния си крак толкова високо, колкото можете. Трябва да усетите напрежение отстрани на бедрата;
9.3 Задръжте, след което свалете крака. Направете 2-3 серии по 10 повторения за всеки крак.
10. Повдигане на крак назад
Това упражнение укрепва подбедрицата и дупето ви.
10.1 За това упражнение можете да използвате постелка;
10.2 Легнете по корем с изпънати крака. Можете да подпрете главата на ръцете си;
10.3 Повдигнете единия си крак толкова високо, колкото можете, без да усещате болка. Не забравяйте да държите тазовите си кости прилепени към пода през цялото време;
10.4 Задръжте за 5 секунди, след което отпуснете крака. Направете 2-3 серии по 10 повторения за всеки крак.
След като натрупате сила в коленете си, е препоръчително да добавите някои по-ненатоварващи упражнения като йога, тай чи, плуване, каране на велоергометър, водна аеробика или ходене.
