Повишаването на костната плътност е от изключително значение. Обикновено изграждането на здрави кости е процес, който започва от рождението и приключва към 30-та годишнина. През това време ние трупаме минералите, необходими за техния строеж.
Ако до 30-та си годишнина човек не натрупа достатъчна костна маса или страда от състояние, която намалява костната плътност, може да започне да страда от синдрома на крехките кости. При него костите много по-лесно се разрушават и могат да доведат до много усложнения с напредъка на годините.
За щастие, много навици за хранене и начин на живот могат да ви помогнат да изградите силни кости и да ги поддържате дори и на пределна възраст.
На първо време, можете да повишите консумацията си на зеленчуци. Те са чудесни за вашите кости, защото са богати на витамин С. Витаминът стимулира производството на костноформиращи клетки. В допълнение, някои изследвания показват, че антиоксидантните ефекти на витамин С могат да предпазват костните клетки от увреждане. Зеленчуците също така увеличават костната минерална плътност.
Някои конкретни видове упражнения също могат да помогне за изграждането на здрави кости. Едни от най-добрите тренировки са тези с вдигане на тежести, натоварване и такива, които оказват съпротивление. Подобни упражнения са полезни както за хора в напреднала възраст, така и при подрастващите, при които уплътняването на костите все още не е приключило.
Консумирането на достатъчно протеини също е важно, за да имате здрави кости. Всъщност, около 50% от костта е направена от протеин. Изследователите съобщават, че недостатъчният прием на протеини намалява абсорбцията на калций и може също да повлияе на скоростта на образуване на костите. Според изследвания хората трябва да приемат поне по 100 грама протеин дневно, за да си подсигурят нормална костна плътност.
Калцият е най-важният минерал за здравето на костите. Те са изградени основно от него. Тъй като старите костни клетки постоянно се разграждат и се заменят с нови, ако искате да имате здрави кости, трябва да приемате достатъчно количество от минерала. Възрастните хора трябва да приемат около 1000 мг на ден, а подрастващите дори повече – около 1300 мг.
Важни за повишаването на костната плътност са и витамин D и витамин К. Първият спомага тялото да абсорбира калция. Ниските му нива са фактор за образуването на крехки кости.
Витамин К2 поддържа здравето на костите чрез модифициране на остеокалцина – протеин, участващ в образуването им. Тази модификация позволява на остеокалцина да се свързва с минерали в костите и помага да се предотврати загубата на калций.
