Зеленчуците и плодовете са особено необходими при храненето, когато става дума за получаване на всякакви полезни вещества. Важно е обаче да знаем, че е необходимо да се опитаме да допълним диетата със зеленчуци и плодове с различни цветове, тъй като всеки от тях има свои уникални здравословни свойства.
Известно е, че фитонутриентите са отговорни за цвета на растителните продукти. През годините на изследванията учените са проучили и класифицирали свойствата на тези вещества достатъчно подробно. Ето категориите цветове плодове и зеленчуци и техните ползи за здравето:
Червени
Червените плодове и зеленчуци съдържат антоцианини и са богат източник на ликопен, който всъщност ги прави червени. Антоцианините имат антиоксидантни свойства, които помагат на организма да се бори с вредното въздействие на свободните радикали, а също така влияят положително върху здравето на сърдечно-съдовата система, предпазват зрението и паметта.
Ликопенът намалява риска от рак, атеросклероза и сърдечни заболявания, подобрява здравето на кожата, предотвратявайки появата на бръчки. Ярко оцветените плодове и зеленчуци от този цвят съдържат необходимите витамини и минерали, като витамин А, С, калий, фолиева киселина и др.
Пигментът, който придава на цвеклото такъв наситен червен и лилав цвят, се нарича бетаин. Този антиоксидант помага да се предотврати образуването на ракови тумори и следователно е ефективно средство за превенция на рака. Капсаицинът в лютите чушки има термогенен ефект, който се изразява в способността да генерира допълнителна топлина в тялото и да повишава скоростта на метаболизма. Също така укрепва сърдечно-съдовата система, предотвратява появата на язви, при външна употреба стимулира кръвообращението и намалява болката.
Групата на червените плодове и зеленчуци включва: череша и вишна, червени боровинки, шипка, червено френско грозде, нар, малини, ягоди, цвекло, репички, диня, червени листни салати и цикория, домати, червени чушки и люти чушки, червен лук и картофи с червена кожа, офика и други плодове, червени ябълки и цитрусови плодове и др.
Оранжеви и жълти
Веществата, които придават оранжев и жълт цвят на плодове и зеленчуци, се наричат каротеноиди. Каротеноидите укрепват имунната система, намаляват риска от рак, сърдечно-съдови заболявания и подобряват здравето на очите. Най-активният каротеноид е бета-каротинът, той се използва в организма за създаване на витамин А. В допълнение, оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци са наситени с витамин С, фолиева киселина, калий, бром и др. Зеленчуците от тази цветова гама са богати на биофлавоноиди, които действат като мощни антиоксиданти. Биофлавоноидите са в състояние да се свързват с токсични метали и да ги отстраняват от тялото.
Бета-каротинът в морковите известен със способността си да се бори с много видове рак, да подобри зрението и здравето на белите дробове. Когато избирате моркови, уверете се, че продуктът има характерен жълто-оранжев цвят, а не бледо жълт. Колкото по-тъмен е оранжевият цвят, толкова повече бета-каротин присъства там.
Групата включва следните продукти: кайсии, праскови, манго, папая, хурма, нектарини, морски зърнастец, ананас, тиква, царевица, сладки картофи, жълта ряпа, моркови, жълти и оранжеви цитрусови плодове, жълти ябълки, жълти и оранжеви пъпеши и др. чушки и други жълти и оранжеви плодове и зеленчуци.
Зелени
Един от основните цветове на живота на Земята. Плодовете и зеленчуците от тази категория получават този цвят от хлорофила (зелен пигмент). Повечето от тях съдържат индоли, които намаляват риска от рак, и лутеин, който е изключително полезен за здравите очи и зрение. Сред многото хранителни вещества в такива продукти особено важни са витамините А, С, К и фолиевата киселина. Науката е установила, че зелените листни зеленчуци имат много специфични и значителни ползи за здравето и умствените способности (когнитивни функции), тъй като те са източници на мощни фитохимикали, които имат изразен благоприятен ефект. Освен това зеленолистните показаха необичайно свойство в спортно отношение.
През 2016 г. белгийските учени проведоха проучване, в резултат на което установиха, че участниците, които приемат добавки с вещества от зеленолистни зеленчуци, показват по-добри резултати, подобрявайки силата и издръжливостта.
Зелената група зеленчуци и плодове включва: авокадо, лайм, киви, артишок, зелени аспержи, зелено зеле (броколи, брюкселско, савойско и др.), краставици, зелени листни салати и пикантни билки, лук (праз, листа на чесън и лук) ), целина, зелени тиквички, спанак, зелен грах и боб, както и зелени ябълки, круши, грозде, маслини, чушки, ревен и др.
Сини и виолетови
Те са отличен източник на фитохимикали - антоцианини, а също така съдържат важни фенолни съединения, които участват в редокс-реакции и спомагат за поддържане на мозъчните функции на високо ниво. Някои лилави зеленчуци като патладжан, виолетова цикория, червено зеле, аспержи, имат характерни лечебни свойства.
Например патладжанът подобрява кръвообращението и понижава „лошия” холестерол, като помага за предотвратяване на атеросклерозата. Уникалното свойство на патладжаните е особено добро, когато се използват заедно с мазни храни, където патладжанът играе ролята на вид обезмаслител и не позволява наситените мастни киселини да се отлагат в артериите. Патладжанът трябва да се консумира само сготвен, тъй като този зеленчук е с високо съдържание на алкалоиди, които са токсични за здравето и се неутрализират при готвене.
Зеленчуците и плодовете от синьо-виолетовата група включват: касис, боровинки, къпини, арония, тъмно грозде, тъмни сливи, червено зеле, патладжан, лилав и черен пипер, тъмни (узрели) маслини и други зеленчуци и плодове.
Бели и кафяви
Белите плодове и зеленчуци получават цвета си от полифенолни съединения, наречени антиоксиданти, които намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак. Някои от тях имат изразени полезни свойства, например чесънът съдържа алицин, който намалява нивото на "лошия" холестерол и нормализира кръвното налягане.
Освен това чесънът защитава здравето, като предпазва от настинки, а също така е в състояние да противодейства на рака, в резултат на което пушачите често се препоръчват да добавят пресен чесън в диетата си. Белите растителни храни като цяло са добри източници на калий, витамин С, фолати, ниацин и рибофлавин. Някои от най-полезните в тази категория са тъмни (кафяви) отвън и бели отвътре, например крушата.
Групата включва следните продукти: фурми, кокосови орехи, чесън и лук, гулия, картофи, бял пъпеш, пащърнак, корен от целина и корен магданоз, бели аспержи, круши с кафяви кори, корен резене, както и карфиол, бяло зеле и алабаш.
Вижда се, че включването в ежедневното хранене на разнообразни плодове и зеленчуци от всички цветове е предпоставка за добро здраве. Освен това, едно плодово или зеленчуково ястие, изпълнено с цвят, е не само полезно за тялото, а носи и естетическа наслада.
