За здравето на нашите кости е необходим цял набор от хранителни вещества: калций, фосфор, магнезий, цинк, манган, мед и витамин D. Освен това те действат само заедно и при липса на един елемент целият метаболитен процес се нарушава.
Разбира се, най-важният елемент, без който е невъзможно костите, зъбите и ставите да са здрави, е калцият. Освен това систематичният прием на микроелементи в организма понижава холестерола, регулира метаболизма на мазнините, подобрява работата на сърцето и служи като профилактика на коронарната артериална болест.
При недостиг на калций бързо се появява умора, раздразнителност, костите започват да болят. Тогава се развиват заболявания като остеопороза, остеохондроза, артроза. Ноктите стават чупливи и меки, косата изтънява и се къса, а зъбите се трошат.
Оказва се, че дори и трийсетгодишните страдат от остеопороза: костната тъкан става крехка, деформирана и не може да се справи с натоварването, често се появяват фрактури. Остеопорозата най-често засяга жените – губи се калций по време на менструация, бременност.
Други важни за костите елементи са фосфор, магнезий и витамин D - те са необходими за добро усвояване на калция. Фосфорът влияе върху здравината на скелета, а магнезият спомага за задържането на калция в костите.
За да поддържаме костите силни и здрави колкото е възможно по-дълго, трябва да ядем „правилните“ храни. Ако искате да получите достатъчно хранителни вещества, трябва да разнообразявате менюто си постоянно.
Продукти, съдържащи калций
Млякото и млечните продукти са най-добрият източник на калций, знаем за това още от детството. Той перфектно укрепва костната тъкан. Но за достатъчна доза калций трябва да пием повече от литър мляко всеки ден и не всеки може да го направи. Затова консумирайте колкото се може повече различни млечни продукти - кисели млечни продукти и сладолед, сирене.
Бадеми. Бадемовите ядки и бадемовото масло също съдържат много калций и протеини.
Всички видове зеле, листни зеленчуци, зелении и салати съдържат много калций. За укрепване на костите е полезно да се ядат всякакви видове маруля, рукола, спанак и др. Спанакът има малко калории, но само една чаша от него съдържа 25% от дневния прием на калций, много желязо и фибри. Целината също има малко калории и много калций, като този зеленчук също съдържа цинк, желязо, магнезий, калий, натрий, фосфор, каротин, витамини В, Е и РР.
Кореноплодни: репички, цвекло, всички видове ряпа и др. За да може калцият да се усвоява по-добре, най-добре е тези храни да се ядат с растително масло.
Продукти, съдържащи витамин D
Мазна риба. Сардините имат много високи нива на калций и витамин D. Сьомгата и рибата тон също са богати на витамин D и наситени със полезните за сърцето ненаситени мастни киселини. Не е за пренебрегване и такава риба като сома: тя е много достъпен източник на витамин D.
Яйца. Въпреки че яйцата съдържат само 6% от дневния прием на витамин D, това е бърз начин да го получите. В допълнение, те имат много калций, натрий, фосфор, калий, магнезий и други полезни микроелементи.
Черният дроб. Много витамин D се намира в говеждия черен дроб, който също е богат на витамин А и мед. Достатъчно витамин D се намира и в черния дроб на риба и птици.
Този витамин може също да се получи и от масло, хайвер, гъби, слънчогледови семки и някои билки.
Продукти, съдържащи фосфор
Това е друг важен елемент, от който тялото се нуждае, за да абсорбира калция. Много фосфор се намира в телешкото месо, особено в областта на врата. От останалите продукти по-голямата част от фосфора е в риба и морски дарове, ядки, бобови, чесън, броколи и др.
Продукти, съдържащи цинк, магнезий и манган
При недостиг на цинк в човешкото тяло често се развива остеопороза, следователно не трябва да забравяте за това. Цинкът е в голямо количество в храни като черен дроб, свинско и говеждо филе, крема сирене, агнешко, домашни птици, зърнени култури, бобови растения, фъстъци и кедрови ядки.
Магнезият играе важна роля за превръщането на фосфор и калий. Той е особено необходим за деца, бременни жени и тези, които спазват нискокалорична диета. Всички ядки, бобови растения, пшенични трици, морски водорасли, сини сливи, соя, семена и зърнени храни са богати на магнезий.
Манганът също подобрява растежа на хрущяла и костите, той е част от ензимите, които участват в изграждането на костната тъкан. Много манган има в цвекло, спанак, зелена салата, чесън, телешки черен дроб, твърди тестени изделия и гъби.
За здравето на нашите кости е много полезно да ядем пресни и сушени кайсии, а сушените кайсии се считат за по-полезни от пресните плодове. Те имат такива полезни елементи като калций, фосфор, магнезий, калий, манган, събрани заедно.
Също така, за укрепване на костите е много полезно да се пие портокалов сок. Той съдържа витамини, калций, фосфор, магнезий и други микроелементи, макар и в малки количества. Аскорбиновата киселина в сока помага за усвояването на калция, а самият сок е възстановителна и тонизираща напитка.
Погледнато обективно, не е толкова трудно да поддържаме костите си здрави чрез диетата си – трябва просто да се храним разнообразно, така че тялото ни да получава ежедневно всички необходими елементи.
