Някои от най-добрите съвети за дълголетие са и най-лесните. Такива са и например упражненията, танците и силовите тренировки са по-малко от 10 минути на ден.
Въпреки че знаете колко важни са упражненията за вашето здраве, може да имате проблеми с препоръчителните 30 минути поне четири пъти седмично. В такъв случай промъкването на само на около 10 минути тренировка във вашето ежедневие, която да помага на кръвообращението, също може да бъде ефективна.
Да накарате сърцето си да се изпомпва кръв и мускулите да работят дори за кратки периоди по време на упражнения е по-добре, отколкото изобщо да не спортувате, казват специлисти. Кратката тренировка може да е най-добрата тренировка за всяка възраст.
Според проучване, публикувано в JAMA, касаещо по-възрастните, които тренират силови тренировки поне два пъти седмично, те са друг начин, с който може да поддържате физическото си здраве и отнема само няколко минути на ден.
Изследователите вярват, че това проучване предоставя сериозни доказателства, че по-възрастните, които практикуват силови тренировки, се възползват от придобиването на по-силни мускули и по-добра физическа функция.
Танците не само ви помагат да поддържате физическата си форма, но изследванията показват, че може да има връзка между танците и психичното здраве. Изследователите са открили, че танцът е едно от най-добрите упражнения за подобряване на структурата на хипокампуса, областта от мозъка, която играе ключова роля в паметта и учението, казва Лин Андерсън, натуропат лекар и йога терапевт. Танцът увеличава обема на хипокампуса и това подобрява както когнитивното, така и физическото здраве.
Въпреки че, е изкушаващо да се качите в асансьор или ескалатор, вместо да го направите, може да се качвате по стълбите, или да паркирате по-далеч от магазина, за да походите. Ходенето и изкачването на стълби спомага за здравето ви, предполагат различни проучвания - като това от университета в Сидни. Когато можете през денят, отделете десет минути, за да ускорите темпото и да вървите бързо, съветва д-р Андерсън.
Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че 60 до 85% от хората в света водят заседнал начин на живот, което го прави един от по-сериозните, но недостатъчно адресирани проблеми на общественото здраве на нашето време, казват здравни експерти от организацията. Работата на бюро, повишената зависимост от технологиите – и свързаните с това умствени, физически и екологични бариери пред движението – доведоха до нарастване на нивата на неактивност през последните години.
И не просто губим мускулите, които могат да се изградят чрез движение. Заседналият начин на живот, добавя СЗО, може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет. Също така е свързан с повишаване на диагностиката на кръвното налягане, остеопороза и определяне на проблеми с психичното здраве като депресия и тревожност.
Предишни проучвания намекнаха за факта, че не самото седенето оказва влияние върху нашето здраве и дълголетие, а това продължително, непрекъснато обездвижване.
Не е ясно от колко точно физическа активност се нуждаят хората, за да противодействат на ефектите от седене през целия ден, но малко движение всеки ден е по-добре от никакво - и може да има ефект върху продължителността на живота ви.
Ако ежедневието ви включва много седене, помислете за настройка на таймер, който да ви напомня да ставате и да се движите на всеки няколко часа.
Лекарите и здравните специалисти отдавна знаят, че редовните упражнения са от полза за здравето по много начини. От сърдечни заболявания през мозъчни заболявания, хората, които поддържат режим с упражнения през годините, живеят по-дълъг и по-енергичен живот.
Резултатите са толкова убедителни, че изследванията сега се фокусират не върху това дали упражненията са полезни, а по-скоро върху определянето на правилното количество упражнения, правилния тип упражнения и защо упражненията са толкова полезни.
Упражнението може да означава просто косене на трева или може да е бягане на 800 метра на олимпийските игри. Упражнението по същество е „активност“, която е физически трудна - да речем такава, която повишава сърдечната честота до 50%. И ако е организирана и с правила, наричаме това спорт.
През последното десетилетие стандартната препоръка е да се стремите към 150 минути умерени упражнения (т.е. ходене) или 90 минути интензивни упражнения (т.е. плуване, колоездене, бягане) на седмица. Здравните специалисти смятат, че в идеалния случай упражненията трябва да съчетават аеробна активност, която ускорява сърцето и дишането ви, с активност за укрепване на мускулите, която кара тялото ви да се чувства болезнено. За хора със заседнал професионален живот, постигането на целевото количество упражнения изисква значителна воля и отделяне на подходящо време.
Ако искате да подобрите качеството си на живот, като подобрите способността на тялото си да метаболизира кислорода (подобрявайки мозъчната, сърдечната и белодробната функция) и да засилите метаболизма си, 5-10 минути може да ви помогнат в дните, в които не може да отделите време за спорт.
Хората доста често са последователни в извиненията, които дават, че не спортуват: няма достатъчно време, фитнес залата/ басейнът е твърде скъп, няма открито пространство близо до дома, улиците не са подходящи за колоездене, упражнения е твърде скучно и т.н.
Тъй като тези извинения са толкова често срещани, нараства интересът към намирането на по-приемливи начини хората да се насладят на предимствата на упражненията.
Ако нямате необходимото време за спорт или губите мотивация, то може да се оборудвате вкъщи с бягаща пътека или кростренажор и да се насочите към по-малко време за спорт.
Ако нямате възможност да се оборудвате вкъщи, то може да пробвате да правите клякания от по 30 секунди и 30 секунди лицеви опори всеки ден.
Силовите тренировки не означават непременно вдигане на тежести. Експертите казват, че това може да бъде и работа със съпротивителна лента, използване на телесното ви тегло за упражнения като клякания и лицеви опори или копаене с лопата, докато работите в градината.
Новобранците могат да започнат с нежни упражнения като сядане на диван и изпъване на всеки крак нагоре и надолу пет пъти, предлага Юстъс Ортега, заместник-декан на училището по приложно здраве, Калифорния. Това, което е важно, е да изморите всеки мускул до степен, че да е трудно да направите още едно повторение.
Вижте още:
- 6 съвета за съчетаване на спорта с астмата или алергиите;
