Фолиевата киселина се съдържа в много храни, включително зеленчуци, плодове, зърнени храни и яйца. Известна е и като витамин B9.
Фолиевата киселина е необходима за производството на червени и бели кръвни клетки в костния мозък, превръщането на въглехидратите в енергия и производството на ДНК и РНК.
Адекватният прием на фолиева киселина е изключително важен по време на бременност, в ранна детска възраст и юношество.
Препоръчителен дневен прием на фолиева киселина
Препоръчителният дневен прием на фолиева киселина е различен за хората от различните възрастови групи:
- 0 - 6 месеца: 65 mcg
- 7- 12 месеца: 80 mcg
- 1 - 3 години: 150 mcg
- 4 - 8 години: 200 mcg
- 9 - 13 години: 300 mcg
- над 14 години: 400 mcg
- по време на бременност: 600 mcg
- по време на кърмене: 500 mcg
Ползи от фолиева киселина
- Намалява риска от вродени деформации - приемът на фолиева киселина намалява риска от вродени деформации. Важно е да се консумира достатъчно фолиева киселина по време на бременност, за да се избегне спонтанен аборт и дефекти на невралната тръба на плода.
- Намалява риска от депресия - дефицитът на фолиева киселина се свързва с депресия при хора с епилепсия. Според едно проучване хранителните добавки могат да помогнат за лечение на лошото настроение.
- Поддържа здраво сърце - установено е, че добавките с фолиева киселина намаляват нивата на хомоцистеин. Повишените нива на хомоцистеин се свързват с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Предполага се, че фолиевата киселина и витамин В12 могат да намалят този риск.
Храни с високо съдържание на фолиева киселина
Способността на организма да абсорбира, използва и задържа фолиевата киселина варира между различните храни и е трудна за измерване.
Има 150 различни форми на фолиева киселина, а загубите могат да бъдат между 50 и 90% по време на готвене, съхранение или обработка. Най-добрите източници на фолиева киселина са листни зеленчуци, бобови растения и черен дроб.
Едни от най-добрите естествени източници на фолиева киселина съдържат следното количество:
- Аспержи: 268 mcg
- Телешки черен дроб: 290 mcg
- Леща: 920 mcg
- Боб: 784 mcg
- Спанак: 58 mcg
- Маруля: 14 mcg
- Авокадо: 118 mcg
- Яйчен жълтък: 355 mcg
- Банан: 45 mcg
- Гъби: 16 mcg
- Броколи: 28 mcg
