Чудите се колко точно протеин трябва да консумирате всеки ден? Препоръчителната хранителна добавка, която е минималното количество, от което се нуждаете, за да бъдете здрави, е 0. 8 грама на килограм телесно тегло на ден - 46 грама за средностатистическа жена. Това се равнява на едва 10% от дневните калории. Ако не сте супер активни, това вероятно е адекватно и ще постигнете целта без усилие при спазвате на нормален хранителен режим.
За да получите количеството протеин, нужно за вас, умножете числото 0. 8 на теглото си в килограми. Удвоете го, ако сте много активни или се стремите към „оптимален протеин“, който може да ви помогне да поддържате мускулите с напредване на възрастта и да поддържате загуба на тегло.
Според някои специалисти набавянето на нужното количество е много лесно, тъй като просто е е нужно да се яде разнообразие от риба, ядки, боб, семена и млечни продукти, включително кисело мляко.
Според различни изследвания при по-голяма физическа активност от поне 35 до 40 минути умерени упражнения четири или пет дни в седмицата, включително силови тренировки два или повече пъти седмично, трябва да помислите добре дали не е добра идея да приемате от 1. 2 до 2 грама хранителни протеини на килограм телесно тегло всеки ден, тъй като това количество е най-доброто за възстановяване на мускулната тъкан, особено ако правите много тренировки с висока интензивност.
Ако се опитвате да загубите тегло, протеините са добър помощник в това, тъй като се усвояват по-дълго от въглехидратите, което ви помага да се чувствате сити, а също така подтикват тялото ви да отделя чревния хормон пептид, който намалява глада. Когато си осигурите протеин до около 30% от дневните си калории, естествено ще ядете по-малко.
Докато проучванията се различават по това дали консумирането на повече протеини води до загуба на тегло, изследванията са доста ясни, че протеинът може да ви помогне да запазите по-голяма част от мускулите си, докато губите мазнини.
Според проучване от 2011 г. увеличаването на протеина от 1. 8 до 2 грама на килограм телесно тегло на ден води до предотвратяване загубата на мускулна маса при ограничаване на калориите. Намалете рафинираните въглехидрати, за да балансирате излишните калории от добавянето на протеин.
Храненето с повече протеини с напредването на възрастта може да ви помогне да поддържате мускулите и да предотвратите остеопорозата. В проучване от 2015 г. хора на възраст над 50 години, които ядат 1. 5 грама протеин на килограм телесно тегло, са били по-способни да възстановят и задържат мускулите само след четири дни, в сравнение с други групи, които приемат по-малко протеин.
