Изграждането на здрави кости е много важно за качеството на живота ни. Минералите се включват в костите ни през детството, юношеството и ранните години като възрастен. След като достигнем 30-годишна възраст, постигаме максимална костна маса.
Ако през това време не се създаде достатъчно костна маса, по-късно ще се появи голям риск от развиване на крехки кости, които лесно се чупят. Има някои неща, които може да направите за превенция от костна загуба - много хранителни навици и правилен начин на живот могат да ви помогнат да изградите здрави кости и да ги поддържате. Ето кои са те:
Яжте много зеленчуци, защото те са чудесни за костите. Те са от най-добрите източници на витамин С, а той стимулира производството на костноформиращи клетки. Някои изследвания показват, че антиоксидантните му ефекти могат да предпазват костните клетки от увреждане. Зеленчуците увеличават и костната плътност.
Някои упражнения могат да ви помогнат да изградите и поддържате здрави кости. Такива са комбинациите от силови тренировки и кардио. Редовните упражнения са важни за образуването на кости по време на растежа и защита на костното здраве в зряла възраст.
Част от ефективните упражненията, които може да правите и в домашни условия, ако нямате възможност да посещавате фитнес, са планк, клекове, ритници, напади. Сред по-приятните спортни активности, които може да улеснят начинаещите, са танците, аеробиката, зумбата, бягането, ходенето, спортове като тенис и баскетбол, или просто изкачване на стълби.
Може да ги съчетаете с пилатес, йога или стречинг, които ще упражняват и подобряват непрекъснато гъвкавостта на цялото тяло и подвижността на ставите. Стремете се да бъдете активност по 150 минути на седмица.
Консумирайте достатъчно протеини. Около 50% от костта е изградена от протеин. Ниският протеинов прием може да доведе до загуба на костна маса. Изследвания показват, че високият прием на протеини може да помогне за защита на костното здраве по време на стареенето.
Яжте богати на калций храни през целия ден. Калцият е основният минерал в костите и най-важният за здравето им. За повечето хора препоръчителното дневно количество е 1000 м. Най-добре е да разпределите приема му през целия ден, както и да го получавате от храната, а не от добавки.
Приемайте много витамин D и витамин К. Те са изключително важни за изграждането на здрави кости.
Избягвайте много нискокалорични диети. Не е добра идея да губите твърде много калории. Диетите с малко калории намаляват костната плътност. Придържайте се към балансирана диета с поне 1200 калории дневно, за да запазите здравето на костите.
Поддържайте здравословно тегло. Поднорменото тегло повишава риска от остеопения и остеопороза. Затлъстяването също може да наруши качеството на костите и да увеличи риска от фрактури. Полезни храни за изграждане на здрави кости са зеленолистните зеленчуци, киселото мляко и останалите млечни продукти, тиквата, лимоните, различни видове ядки, богати на лизин - кашу, бадеми, бразилски орех, броколи.
Добър старт на деня би била закуска от кисело мляко с плодове, ядки или пълнозърнести храни. Голяма част от хората, които спортуват активно или се стремят към спазването на правилен хранителен режим, започват деня си именно по този начин.
Яжте храни с високо съдържание на магнезий и цинк. Тези минерали играят важна роля за постигане на пикова костна маса през детството и за поддържането на костната плътност след това.
Консумирайте храни с високо съдържание на омега-3 мазнини. Тези киселини помагат за образуване на нова костна маса и предпазват от костна загуба при по-възрастни хора.
Откажете се от тютюнопушенето. Доказано е, че с времето то намалява плътността на костите. Това важи и за прекомерната употреба на сол в менюто, кофеинови и газирани напитки, както и подсладени сокове. Ако не можете да се откажете от кафето, поне започнете да го пиете с мляко. Така ще добавите полезната съставка още веднъж към дневното си меню.
Алкохолът също не е полезен за здравето на костите. Ако сте мъж, ограничете консумацията до две чаши алкохол на ден, ако сте жена - до едно питие. Жените са по-предразположени към проблеми с костите и развиване на остеопороза, тъй като имат по-малко костна тъкан в сравнение с мъжете.
Съберете достатъчно количество витамин D по естествен начин - това ще рече да не избягвате слънцето през летния сезон, стига разбира се то да не е опасно за здравето ви. Ако няма достатъчно слънце, може да си го набавите от хранителните източници на витамин D - по-мазна риба (сьомга, пъстърва, скумрия и др.), гъби, яйца и т.н. Може да го приемате и под формата на хранителна добавка.
Замислете за приемането на колаген под формата на добавка. Смята се, че той може да съдейства за здравето на костите, тъй като участва активно в изграждането на мускули, тъкани и кости.
Ако нищо от горе изброените не ви помага или не се чувствате сигурни за здравето на костите си, посетете лекар и се консултирайте с него. Може да се наложи да приемате определени медикаменти. Важно е да вземете навременни мерки преди проблемът да е станал твърде сериозен и причиняващ огромен дискомфорт.
