Изграждане на здрави кости

тренировка

Изграждането на здрави кости е много важно за качеството на живота ни. Минералите се включват в костите ни през детството, юношеството и ранните години като възрастен. След като достигнем 30-годишна възраст, постигаме максимална костна маса.

Ако през това време не се създаде достатъчно костна маса или по-късно се появи голям риск от развиване на крехки кости, които лесно се чупят. За щакостна загуба, има по-стие, много хранителни навици и начин на живот могат да ви помогнат да изградите здрави кости и да ги поддържате. Ето кои са те:

Яжте много зеленчуци, защото те са чудесни за костите. Те са от най-добрите източници на витамин С, а той стимулира производството на костноформиращи клетки. Някои изследвания показват, че антиоксидантните му ефекти могат да предпазват костните клетки от увреждане. Зеленчуците увеличават и костната плътност.

Някои упражнения могат да ви помогнат да изградите и поддържате здрави кости. Такива са комбинациите от силови тренировки и кардио. Редовните упражнения са важни за образуването на кости по време на растежа и защита на костното здраве в зряла възраст.

Консумирайте достатъчно протеини. Около 50% от костта е изградена от протеин. Ниският протеинов прием може да доведе до загуба на костна маса. Изследвания показват, че високият прием на протеини може да помогне за защита на костното здраве по време на стареенето.

Яжте богати на калций храни през целия ден. Калцият е основният минерал в костите и най-важният за здравето им. За повечето хора препоръчителното дневно количество е 1000 м. Най-добре е да разпределите приема му през целия ден, както и да го получавате от храната, а не от добавки.

Приемайте много витамин D и витамин К. Те са изключително важни за изграждането на здрави кости.

калций

Избягвайте много нискокалорични диети. Не е добра идея да губите твърде много калории. Диетите с малко калории намаляват костната плътност. Придържайте се към балансирана диета с поне 1200 калории дневно, за да запазите здравето на костите.

Поддържайте здравословно тегло. Поднорменото тегло повишава риска от остеопения и остеопороза. Затлъстяването също може да наруши качеството на костите и да увеличи риска от фрактури.

Яжте храни с високо съдържание на магнезий и цинк. Тези минерали играят важна роля за постигане на пикова костна маса през детството и за поддържането на костната плътност след това.

Консумирайте храни с високо съдържание на омега-3 мазнини. Тези киселини помагат за образуване на нова костна маса и предпазват от костна загуба при по-възрастни хора.

Рейтинг

4
Общо 1 гласували
5 0
4 1
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари