Когато се борите със стреса, правилното хранене е вероятно последното нещо, за което мислите. Толкова много неща имате за правене, толкова стрес и суетене, че да имате време да мислите за храна. А когато все пак успеете да стигнете до храна, стресът ви принуждава да изберете нещо бързо, просто и вероятно не много полезно.
Този избор, от своя страна, може да доведе до други проблеми, които само ще увеличат стреса и ще доведат до още повече стрес. Всъщност при справяне със стреса можете да накарате храната да работи за вас, а не срещу вас. Ако изберете правилните храни и ястия, храните се в точното време и се придържате към не толкова стресиращ начин на живот, можете да преодолеете стреса с храната.
Как да го постигнем?
Включете постния протеин в диетата си
Можете да овладеете стреса с храната, ако включите здравословни протеини в храненето и закуските си. Аминокиселината на триптофана се намира във високопротеинови храни и помага на тялото да произвежда серотонин, който кара човек да се чувства спокоен и щастлив. Храни като пуйка, риба, ядки, семена, леща, боб и яйца са с високо съдържание на протеини и триптофан.
Избягвайте месото с високо съдържание на мазнини
И избирайте други методи за готвене. Вместо да пържите пилешко, опитайте да изпечете пилешки гърди във фурна. Опитайте се да ограничите приема на протеини с високо съдържание на мазнини като червено месо и пълномаслено мляко.
Следете приема на въглехидрати
Много от благините, които си позволяваме, когато сме тъжни (например сладкиши, бонбони, хляб и тестени изделия) са въглехидрати. Струва си да ограничите приема на прости въглехидрати, тъй като по принцип това е само захар. Но за да може храната да ви помогне да се справите със стреса, трябва да дадете предпочитание на сложните въглехидрати, тъй като те помагат на тялото да произвежда серотонин.
Включете в диетата си пълнозърнести храни
Като овесени ядки, макаронени изделия и пълнозърнест хляб. Заменете белия ориз с кафяв и изберете печива, приготвени от пълнозърнесто брашно. Яжте сладки картофи, царевица и боб. Опитайте се да не ядете много храни с високо съдържание на захар или царевичен сироп. Те бързо ще повишат енергийните нива, но това покачване няма да продължи дълго и тези продукти са по-склонни да навредят, отколкото да помогнат.
Много риба
Ако се опитвате да се справите със стреса с храната, не забравяйте да включите в диетата си риба - много. Повечето морски дарове съдържат омега-3 мастни киселини, за които е установено, че намаляват тревожните и стресовите хормони като кортизола. Не всички морски дарове съдържат омега-3, но има достатъчно в мазна риба като сьомга, риба тон, скумрия и сардини. Опитайте се да ядете мазна риба поне два пъти седмично. Храни като семена от чиа и орехи също са богати на омега-3 мастни киселини и са добри за закуска.
Яжте много зеленолистни
Тези зеленчуци съдържат огромно количество фолиева киселина, която ще помогне на мозъка ви да произвежда допамин. А той, от своя страна, ще ви помогне да се чувствате по-спокойни и щастливи. Зелениите също съдържат магнезий, който ще подобри настроението ви. Опитайте да добавите зеленчуци като спанак, къдрава салата и кейл, листа от ряпа и цвекло, рапини и римска салата към нормалната си диета. Ако не сте почитатели на салатите, опитайте да добавите листни зеленчуци към своите смутита.
Пригответе закуска с горски плодове
Трудно е да се справим със стреса, ако физически не сте в състояние или ви липсва енергия. Горските плодове ще ви помогнат да се справите със стреса, тъй като съдържат фитонутриенти и антиоксиданти, които подобряват функционирането на имунната система. Затова не забравяйте да ядете плодове редовно. Сложете малко горски плодове в салатата, за да добавите необичаен вкус и хранителна стойност.
Избягвайте да пиете алкохол и кофеин
Въпреки че кофеинът и алкохолът могат да намалят нивата на стрес за известно време (макар и по различни начини), и двете вещества причиняват много повече вреда, отколкото полза. Консумацията на алкохол може да доведе до лоши, импулсивни решения, които само ще повишат общите нива на стрес. Кофеиновите напитки ще дадат енергия, но могат да доведат до това, че сте прекалено превъзбудени, за да почивате толкова, колкото ви е необходимо на тялото.
Яжте по едно и също време
Когато сте гладни, вие сте още по-нервни и е по-вероятно да ядете нещо, което всъщност само повишава нивото на стрес, а не го намалява. Но ако имате навика да се храните редовно по едно и също време, можете да преодолеете стреса с храната, защото ще осигурите на тялото всички необходими хранителни вещества, когато има нужда.
Планирайте храненията си
Ако планирате и приготвяте ястия предварително, това ще ви даде възможност да изберете храни, които ще помогнат на тялото ви да се бори със стреса. Включете храни, които да ви помогнат да се справите със стреса. Планирайте например да ядете риба поне два пъти седмично и включете листни зелении в поне едно хранене на ден.
Не избягвайте изкушенията
Няма нищо лошо в това веднъж или два пъти на ден да хапнете нещо, което ви изкушава, но това не трябва да е ежедневен навик. Направете си закуска с пресни плодове и зеленчуци. Опитайте се да вземете закуски от дома си със себе си, за да не се изкушите да купите и хапнете нещо нездравословно само защото е под ръка. Внимавайте за порциите, така че закуската да не се превърне в пълноценна храна.
Опитайте се да запишете какво ядете, когато сте подложени на стрес, за да добиете представа кои храни са най-много (или най-малко), които ви помагат да се справите със стреса. Можете също така да напишете за това как се чувствате хранейки се или как усещате самата храна.
Не заглушавайте емоциите
Случва се, когато човек изпитва стрес, може да развие копнеж за любимите си вкусотии, дори и да не е гладен. Понякога можете да се поддадете на това желание, но ако редовно използвате храната като защитен механизъм, това може да доведе до затлъстяване, хранителни разстройства и още повече стрес. Не заглушавайте емоциите, няма да ви помогне да се справите със стреса. Преди да ядете, попитайте се дали правите това, защото наистина сте гладни или просто искате да се утешите.
