Попитайте хората: как смятат, че ще изглеждат след 25 години, и вероятно те ще споменат как са изглеждали родителите им на тази възраст. И макар генетиката със сигурност да играе роля, изследванията показват, че има нещо повече.
Само около 30% от онова, което виждаме като остаряване, се наследява, обяснява дпроф. Джон Роу, по здравна политика и стареене в училище за обществено здраве на Columbia Mailman School. Когато погледнете специфичните неща над врата - като когнитивна функция, зрение и слух - този брой достига до около 50%.
Хората чувстват, че има някакъв вътрешен часовник, който изпълнява програма в тялото им, върху която те нямат влияние, казва д-р Роу. - Това просто не е вярно.
Да, има добра новина: ние имаме реален контрол върху възрастта на телата ни. Стареенето се случва на клетъчно ниво във всеки момент, така че за дълъг и здравословен живот е жизненоважно да сте в крак с промените в тялото и ума си. За по-добро разбиране на тези промени през всяко десетилетие се произнасят експертите.
През 20-те години
През нашите 20-те години обикновено сме на върха на физическото си здраве. По няколко начина телата ни са все още на възходящата крива на развитие - дори нашите менструални цикли може би са по-редовни, отколкото в нашите тийнейджърски години! И нашите мозъци и кости нарастват до пълния си потенциал.
Мозък
Мозъкът ви се подобрява през 20-те години, казва Шана Левайн, доктор по медицина. Изследванията показват, че вашата префронтална кора - частта, отговорна за фактори като предпазливост, функциониране на високо ниво и внимание - продължава да расте до около 25-годишна възраст.
Как да си помогнем: Никога не е твърде рано да се даде приоритет на здравето на мозъка! Поддържайте ума си ясен през десетилетията с тези стимулиращи мозъка трикове:
- Планирайте. Едно проучване установи, че връщането назад, дори и за по-малко от два часа седмично, може да забави когнитивния спад - вероятно, защото това насърчава социалната връзка и умствената ангажираност, което изследванията доказаха, че могат да помогнат за предотвратяване на деменцията.
- Изучавайте нови езици. Може да е по-лесно да научите един език, когато сте млади, но изучаването на друг език на която и да е възраст може да насърчи мисловните умения, да увеличи умствената пъргавина и да забави стареенето на мозъка, откри едно проучване. Плюс това, ако посещавате групови класове, получавате социална полза.
- Научете се да свирите на инструмент. Дори и да не се виждате себе си като музикално предразположен, направете го. В едно проучване хората на 60 и повече години показват подобрение на когнитивните функции след само четири месеца уроци по пиано.
Кости
До 18-годишна възраст е развита до 90% от вашата максимална костна маса, включително сила и плътност. Въпреки това вие все още добавяте повече маса, отколкото губите (това се променя около 30-годишна възраст). Докато количеството, което добавяте, се базира основно на определени фактори като раса и пол, около 1/4 от него се определя от нещата, които можете да контролирате.
Как да си помогнем: Упражнявайте се редовно, вкарвайте достатъчно количество калций в диетата си (около 1000 мг на ден), ограничете алкохолните напитки и не пушете.
През 30-те години
Много хора виждат този период като най-доброто си десетилетие. През нашите 30 години вероятно ще се затвърдим по-стабилно в кариерата и семействата си и според едно проучване нивата на щастието ни все още активно се увеличават. Това е и периодът, когато реалните промени в начина на живот могат да помогнат да се избегнат дългосрочните проблеми.
Метаболизъм
Може да забележите, че са необходими допълнителни усилия, за да свалите килограми. Това се дължи на забавения метаболизъм - той може да започне да намалява през нашите 20-те години и продължава да намалява с 2% до 3% на всеки 10 години. Причината, която вероятно няма да осъзнаете до този момент: Това е и периодът, когато започваме да губим мускулна маса (3% до 8% на десетилетие след 30-годишна възраст). Тази метаболитна промяна може да се превърне в увеличаване на телесните мазнини около талията ви. Въпреки че може да се дразните как внезапно се впиват дънките ви (или не), по-дебелата мазнина в корема около органите ви (наречена висцерална мазнина) е по-голямото притеснение - може да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане.
Как да си помогнем: Хранете се здравословно и започнете редовни рутинни упражнения; това ще помогне за изграждането на мускулна маса, което дава тласък на метаболизма ви.
Кожа
Виждате нови фини линии и бръчки в огледалото? Можете да обвинявате намаляването на нивата на колаген и еластин. Но обновяването на клетките се забавя след края на 20-те ви години, така че кожата може да изглежда повяхнала и уморена без допълнително ексфолиране. Препоръчва се да добавите пилинг за лице към седмичната си грижа. Същото се получава, когато при излагане на слънце без защита – това може да ви създаде проблеми.
Как да си помогнем: Предотвратете бъдещи щети от слънцето, като използвате слънцезащитни кремове с фактор 30 или по-висок всеки ден - дори и да не посещавате плажа или басейна.
През 40-те години
Всичко изглежда си идва на мястото, когато навършите 40-те си години. Въпреки че семейният ви живот и кариера вероятно са в най-високия си момент, грижата за застаряващите родители и планирането на бъдещето може да превърне периода в стресов момент.
Очи
Затруднявате ли се да прочетете менюто в ресторанта? На тази възраст зрението започва да отслабва поради промени в способността за фокусиране на очите. Но няма да има по-дълбоките последици за още две десетилетия.
Как да си помогнем: Съсредоточете се върху вашата диета. Само една чаша къдраво зеле ви дава повече от дневна доза от каротеноидите зеаксантин, лутеин и бета-каротин, които помагат да се предпази очната тъкан от вредно UV увреждане и може също да намали риска от развитие на катаракта, твърди директорът на GH Nutrition Jaclyn Лондон.
Височина
На всеки 10 години след 40-годишна възраст губим около 1.3 см на височина поради промени в костите, мускулите и ставите, казва д-р Левайн. Но говорете с вашия лекар при всяка бърза загуба на височина - това може да е признак на остеопороза.
Как да си помогнем: Правете упражнения. Няма начин напълно да спрете да се смалявате, но проучване установи, че хората, които правят упражнения редовно, могат да намалят височината, която са загубили, почти наполовина. Това важи дори за онези, които стават умерено активни едва след 40 (в сравнение с тези, които никога не спортуват редовно, и тези, които прекратяват дейността си с остаряването).
През 50-те години
Тъй като децата ви вече трябва да са самостоятелни, сега е моментът да помислите как бихте искали да прекарате времето си. Независимо дали се фокусирате върху ново хоби, доброволчески проект или промяна в кариерата, това десетилетие е моментът да започнете да се концентрирате върху собствените си желания и нужди.
Хормоните
Големият здравен проблем през това десетилетие? Менопаузата. Той спохожда някои жени през 40-те им години, но средната възраст е 51. Менопаузата се диагностицира, когато не сте имали цикъл повече от година - и когато яйчниците ви престанат да произвеждат естроген, ефектите могат да бъдат предизвикателни както физически, така и емоционално. Класическите симптоми включват горещи вълни, безсъние, промени в настроението и дори тревожност или депресия - но не всички жени ще изпитат всеки един от тях.
Как да си помогнем: Запазете самообладание! Въпреки че не е имало много проучвания, някои жени са открили, че добавки и билкови лекарства облекчават горещи вълни; едно проучване показа, че слушането на релаксираща музика или практикуването на упражнения с бавно дишане може да намали честотата им. За много жени краят на менструацията е край на спазмите, подуването на корема и други тежки предменструални симптоми – всъщност е повод за празнуване!
През 60-те години
Добре дошли в нова концепция: свобода! Независимо дали това е благодарение на това, че децата ви са самостоятелни, че сте ново пенсионирани или просто ще се отърсите от очакванията на обществото, отсега нататък всичко работи за вас. Това трябва да е приоритет на вашето психическо и физическо благополучие!
Слух и зрение
Наред с намаляващото зрение, загубата на слуха е настоящ проблем: една трета от американците в края на 60-те и началото на 70-те имат загуба на слуха. И след 75 години половината от нас ще имат затруднения със слуха.
Как да си помогнем: Помолете за помощ, тъй като този проблем може да ви изолира социално. Днешните слухови апарати често са по-дискретни от предишните модели, така че не се колебайте да говорите с вашия лекар. Само 30% от възрастните на възраст над 70 години, които биха могли да ги използват, ги използват!
Кости
Жените са изложени на по-висок риск от развитие на остеопороза (около една четвърт от жените на възраст 65 и повече години страдат от нея, срещу по-малко от 6% от мъжете) поради бърза загуба на костна плътност по време и след менопаузата.
Как да си помогнем: Имайте активен подход и се подлагайте на редовен преглед за костни заболявания. Можете да намалите шансовете си за болестта, като започнете план за упражнения (като ходене, туризъм, джогинг, изкачване на стълби, тренировки с тежести и дори танци) и като се уверите, че получавате достатъчно калций и витамин D.
Въпреки че експертите са в състояние да направят някои обобщения относно остаряването на тялото ни, това е различно преживяване за всички. Хората са много разнообразни по отношение на степента на стареене и нивото, в което един човек достига до 50-годишна възраст, а друг може да не достигне до 60, казва Морган Левин, доктор по патология в Йейлското училище по медицина.
Биологична възраст
Ето защо много изследователи говорят и за биологична възраст, измерване, фокусирано върху биологичните маркери, които показват как системите ви всъщност остаряват. Около 68% от хората ще имат разлика в биологичната възраст в рамките на пет години от хронологичната им възраст, но можете също да намерите индивиди, които са с разлика от 10 или повече години, обяснява Морган Левин.
Не можете да спрете стареенето, разбира се, но изборът на начин на живот прави промяната реална. И изследванията са съсредоточени върху това какво още може да се направи.
Истинска възраст
Успешното стареене не е имитация на младостта, казва д-р Роу. - Като се опитвате да изглеждате по-добре отвън, няма да повлияете на това, което се случва вътре. В края на краищата, вътрешните функции имат значение за нашето здраве и продължителност на живота.
Коментари