Паническата атака е чувство на внезапна и силна тревожност. Паническите атаки могат да ви накарат да изпитате ужас от загуба на контрол над себе си или смърт, чувство на загуба на съзнание, дезориентация.
Пристъпите на паника могат да имат и физически симптоми като треперене, гадене, ускорен и неправилен сърдечен ритъм, сухота в устата, задух, изпотяване и замайване.
Повечето панически атаки продължават от пет минути до половин час. Паническите атаки причиняват сериозен дискомфорт в живота на човека, но не са животозастрашаващи, ако алгоритъмът на действията е правилен. Ще ви предложим 7 техники за спешна самопомощ, които ще ви помогнат да излезете бързо от това състояние.
Как да се справим с паническа атака
Повтаряйте си, че паниката е само пристъп на страх, всъщност нищо по-лошо няма да ви се случи. Да, страхувате се сега. Но погледнете, сега сте в кафене /у дома/ на улицата, около вас е безопасно, слънцето грее, както винаги.
Когато възникне безпокойство или страх, се развива хипервентилация (когато човек започне да диша твърде често и дълбоко) или синдром на краткото дишане (когато човек диша повърхностно или напълно задържа дъха си). Във всеки случай обърнете внимание на дишането си. Поемете дълбоко въздух за 3 секунди, задръжте дъха си за 1 секунда и издишайте бавно за 6 секунди.
Техника на квадратното дишане при паник атаки
Съществува и техниката на "квадратно дишане": Вдишайте за 4 секунди, задръжте дъха си за 4 секунди, издишайте за 4 секунди, задръжте дъха си за 4 секунди. Повтаряйте, докато се успокоите. При вдишване напрягаме междуребрените мускули, а при издишване, напротив, отпускаме. Затова, за да се успокоите, съсредоточете се върху издишването, а не върху вдишването. В същото време се опитайте да дишате с диафрагмата (с други думи, стомаха) и не повдигайте раменете и горната част на гърдите. Вдишайте - разтегнете стомаха, издишайте - приберете стомаха.
Отпуснете мускулите си. Когато се появи безпокойство или страх, тялото ни се подготвя за защита или бягство, следователно мускулите на тялото ни се напрягат и сигналът за опасност се изпраща до мозъка. Но ако излъжете мозъка си и отпуснете мускулите си в момент на страх, безпокойството ще започне да намалява. Отпуснете лицето, врата, раменете, ръцете, корема, гърба, краката. Разходете се мислено по цялото тяло, образно премахвайки напрегнатостта.
Превключете вниманието си от вътрешни усещания към външни обекти. При безпокойство мисленето се държи по специален начин. Чувствайки физически симптоми, но не виждайки реална външна заплаха, човек започва да търси причината в себе си, възниква чувство за катастрофа и мисли за „най-лошото“.
В този случай трябва да превключите вниманието си към външни обекти, да се огледате, да започнете да броите коли, прозорци с включени светлини, да забелязвате детайлите. Говорете с някого.
Предизвикайте негативните си мисли. Например, мислите си: „Сърцето ми бие бързо, чувствам се зле, значи съм болен, може да получа инфаркт“.
Поставете под въпрос това твърдение: „Учестеното сърцебиене наистина ли показва предстоящ сърдечен удар? “
Опровергайте негативните мисли и ги заменете с положителни. Например „Направих преглед, сърцето ми е здраво, което означава, че сърдечният ми ритъм се дължи на лабилността на нервната система, превъзбуден съм“.
Ако имате краткотрайна внезапна паническа атака и има някой близък до вас, не се притеснявайте да му споделите какво чувствате. Прикриването на състоянието ви може да влоши още повече нещата. Вашият близък ще ви увери, че паниката ще отмине и няма причина за притеснение.
