Хормоналният баланс е в основата на женското здраве – той регулира цикъла, настроението, енергията, кожата, теглото и дори съня.
Небалансираните хормони могат да доведат до акне, чест косопад, нередовен цикъл, синдром на поликистозни яйчници, промени в настроението и други състояния. Един от най-достъпните и устойчиви начини за повлияване на хормоналното здраве е храната. Чрез правилно подбрано меню, богато на конкретни микро- и макронутриенти, можем да подкрепим естествения хормонален ритъм на женското тяло.
Хормоните са химични пратеници, които се произвеждат от ендокринните жлези и се влияят силно от това как се храним. Например, инсулинът (отговорен за регулиране на кръвната захар), кортизолът (свързан със стреса), естрогенът и прогестеронът (полови хормони) се влияят от наличието на определени витамини, мазнини, белтъчини и фибри. Когато храненето е балансирано, то подпомага детоксикацията на черния дроб, здравето на червата и работата на надбъбречните жлези – все ключови елементи в поддържането на хормонално равновесие.
Кръстоцветни зеленчуци – естествен естрогенен баланс
Броколи, карфиол, зеле и кейл са част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, богати на съединението индол-3-карбинол. Това вещество подпомага метаболизма на естрогена в черния дроб и предотвратява натрупването на "лошия" естроген (който е свързан с акне, подуване и болезнен цикъл). Тези зеленчуци също така са с високо съдържание на фибри, които помагат за извеждането на излишните хормони чрез червата.
Омега-3 мастни киселини – противовъзпалителна сила
Мазните риби като сьомга, сардини и скумрия са естествени източници на омега-3 мастни киселини. Те имат доказано противовъзпалително действие и допринасят за по-добър баланс между естроген и прогестерон. Омега-3 киселините също така подпомагат овулацията и здравето на кожата, като намаляват хормонално обусловените възпаления. За вегетарианки подходящи източници са чиа, ленено семе и орехи.
Яйца – идеалният хормонален протеин
Яйцата съдържат пълен профил от аминокиселини и висококачествени мазнини. Те са богати на витамин D, който регулира производството на инсулин и половите хормони. Холинът в жълтъка е важен за функциите на черния дроб и мозъка, а това пряко влияе върху настроението и хормоналния баланс. Яйцата също така съдържат селен и цинк – ключови микроелементи за фертилитета и менструалното здраве.
Листни зелени зеленчуци – хранителна подкрепа за черния дроб
Спанак, рукола, манголд и други тъмнозелени листни зеленчуци са богати на магнезий, желязо и фолиева киселина. Те поддържат енергията, намаляват стресовите реакции в тялото и подпомагат процесите на детоксикация. Магнезият играе важна роля в регулирането на кортизола и подобрява съня, което е от решаващо значение за хормоналната хармония.
Авокадо – здравословни мазнини за производство на хормони
Авокадото е източник на мононенаситени мазнини, които тялото използва за производството на стероидни хормони като естроген и прогестерон. То съдържа и витамини от група B, които участват в хормоналния синтез и балансират нервната система. Благодарение на съдържанието на фибри, авокадото също така подкрепя храносмилането – важен процес за елиминирането на излишни хормони.
Ядки и семена – растителен хормонален бустер
Бадеми, орехи, тиквени и слънчогледови семки предоставят важни мазнини, цинк, магнезий и фитоестрогени – растителни съединения, които имитират или модулират ефекта на естрогена в тялото. Това ги прави особено полезни в периода преди цикъл, при ПМС и в перименопауза. Например, лененото семе съдържа лигнани, които регулират нивата на естроген и намаляват риска от естроген-доминирани състояния като кисти или миомни възли.
Пълнозърнести храни – стабилна кръвна захар и хормони
Овес, кафяв ориз, киноа и елда са богати на сложни въглехидрати и фибри, които помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и инсулин. Това е от решаващо значение, защото високият инсулин може да наруши баланса на половите хормони и да доведе до проблеми с овулацията или акне. Пълнозърнестите храни също така поддържат ситост и помагат при хормонално обусловени пристъпи на глад.
Ферментирали храни – чревна флора
Кисело зеле, кимчи, натурално кисело мляко и кефир съдържат пробиотици, които поддържат здрава чревна флора. А тя, от своя страна, играе централна роля в метаболизма на естрогена. Нарушеният микробиом може да попречи на елиминирането на излишния естроген, което води до неговото натрупване и свързаните с това симптоми. Ферментиралите храни подпомагат и усвояването на минерали като цинк и желязо.
Билки и суперхрани за хормонално здраве
Някои растения имат дългогодишна употреба в хормоналната подкрепа при жените. Мака коренът е адаптоген, който регулира производството на естроген и прогестерон. Ашваганда подпомага надбъбречните жлези и намалява кортизола. Женшен, витекс и вечерна иглика също се използват за регулиране на цикъла и облекчаване на ПМС. Въпреки това, тези добавки трябва да се използват с внимание и след консултация със специалист.
Вижте също кои са признаците на хормоналния дисбаланс и какви могат да бъдат причините за дисбаланс в хормоните.
Коментари