Инсулинът е изключително важен хормон, който се произвежда от панкреаса. Той има много важни функции, като например позволява на клетките да приемат захар от кръвта.
Въпреки това, твърде многото инсулин може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Високото ниво на инсулин, известно още като хиперинсулинемия, е свързано със затлъстяване, сърдечни заболявания и рак.
Високите нива на инсулин в кръвта също така карат клетките ви да станат резистентни към хормона. Когато имате инсулинова резистентност, панкреасът произвежда още повече инсулин, създавайки порочен кръг. Ето 14 неща, които можете да направите, за да намалите нивата на инсулина.
1. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
От трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини, въглехидратите повишават нивата на кръвната захар и инсулина. Поради тази и други причини диетата с малко въглехидрати може да бъде много ефективна за отслабване и контрол на диабета. Подобни диети са показали, че повишават инсулиновата чувствителност и намаляват нивата на инсулин при хора със затлъстяване, диабет, метаболитен синдром.
2. Приемайте ябълков оцет
Ябълковият оцет се признава за предотвратяващ инсулиновата чувствителност. Това се установява главно, когато оцетът се приема с храни с високо съдържание на въглехидрати. Оцетът може да ви помогне да предотвратите високите нива на инсулина, след като консумирате храна или храни с високо съдържание на въглехидрати.
3. Внимавайте с размерите на порциите
Въпреки че панкреасът отделя различни количества инсулин, в зависимост от вида храна, която ядете, храненето на твърде много храна наведнъж може да доведе до хиперинсулинемия. Това е особено опасно при затлъстели хора с инсулинова резистентност.
Намаляването на приема на калории чрез контролиране на порцията или преброяване на калориите може да доведе до по-ниски нива на инсулин при наднормено тегло и при затлъстели хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.
4. Избягвайте всички форми на захар
Захарта може да бъде най-важната храна, която трябва да избягвате, ако се опитвате да намалите нивата на инсулина. Високият прием на захар, под каквато и да е форма е показал, че повишава нивата на инсулина и повишава инсулиновата резистентност.
5. Упражнявайте се редовно
Редовната физическа активност може да има силни ефекти на понижаване на инсулина. Аеробните упражнения са много ефективни при повишаване на чувствителността към инсулин при хора, които са с наднормено тегло или имат диабет тип 2, както и силовата тренировка. Или комбинация от двете може да ви помогне да увеличите чувствителността към инсулина и да намалите нивата си.
6. Добавете канела към храните и напитките си
Канелата е ароматна подправка, съдържаща здравословни антиоксиданти. Проучванията при здрави хора и тези с резистентност към инсулин предполагат, че приемането на канела може да повиши чувствителността към инсулин и да намали нивата на инсулина.
7. Останете далеч от рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са основна част от диетата на много хора. Изследванията при животни и хора обаче показват, че редовното им консумиране може да доведе до няколко здравословни проблеми. Те включват високи нива на инсулин и повишаване на теглото. Освен това рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс.
8. Избягвайте заседналия начин на живот
За да се намалят нивата на инсулина, важно е да се живее активно и да забравите за заседналия начин на живот. Избягването на продължително седене и увеличаване на времето, през което ходите пеша или правите други умерени дейности, може да намали нивата на инсулина.
9. Опитайте гладуване
Периодичното гладуване стана много популярно за отслабване. Изследванията показват, че това може да помогне за намаляване на нивата на инсулина толкова ефективно, колкото ежедневното калорийно ограничение.
10. Увеличете приема на разтворими фибри
Разтворимите фибри осигуряват редица ползи за здравето, включително подпомагане при загуба на тегло и намаляване нивата на кръвната захар. Установено е, че разтворимите фибри, особено от цели храни, повишават инсулиновата чувствителност и понижават нивата на инсулина, особено при хора със затлъстяване или диабет тип 2.
11. Постарайте се да се отървете от коремните мазнини
Коремната мазнина, известна още като висцерална мазнина, е свързана с много здравословни проблеми. Загубата на мазнини в корема може да увеличи чувствителността към инсулина и да помогне за намаляване на нивата на инсулина.
12. Пийте зелен чай
Зеленият чай е невероятно здравословна напитка. Той съдържа големи количества антиоксиданти. Няколко проучвания показват, че може да помогне за борбата с инсулиновата резистентност.
13. Яжте мазна риба
Има много причини да се консумират мазни риби като сьомга, сардини, скумрия, херинга и аншоа. Те осигуряват висококачествен протеин и са най-добрите източници на омега-3 мазнини и могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и нивата на инсулина.
14. Яжте правилните протеини
Консумирането на подходящ протеин при хранене може да бъде от полза за контролиране на теглото и нивата на инсулина. Избягването на прекомерните количества протеини, особено млечните протеини, може да помогне за предотвратяване на покачването на нивата на инсулина при хранене.
