Серотонинът е химически невротрансмитер (преносител на нервни сигнали), за който се смята, че действа като стабилизатор на настроението. Казва се, че помага да се създадат здравословни модели на сън, както и да повишите настроението си.
Изследванията показват, че нивата на серотонин могат да имат ефект върху настроението и поведението и химикалът обикновено е свързан с това да се чувствате добре и да живеете по-дълго.
Добавките могат да повишат нивата на серотонин чрез аминокиселината триптофан. Серотонинът се синтезира от триптофан.
Но за по-естествен подход към евентуално повишаване на нивата на серотонин, можете да опитате да ядете храни с високо съдържание на триптофан. Известно е, че изчерпването на триптофана се наблюдава при хора с разстройства на настроението като депресия и тревожност.
Изследванията също са показали, че когато спазвате диета с ниски нива на триптофан, нивата на серотонин в мозъка спадат. Продължават обаче изследванията, за да се определи доколко храните, съдържащи триптофан, могат да повлияят на нивата на серотонин в мозъка.
Ето 7 храни, които могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.
1. Яйца
Белтъкът в яйцата може значително да повиши нивата на серотонин в кръвната ви плазма, според изследвания от 2015 г. Не забравяйте и жълтъците. Те са изключително богати на триптофан, заедно с тирозин, холин, биотин, омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, които имат основен принос за ползите за здравето и антиоксидантните свойства на яйцата.
2. Сирене
Сиренето е друг чудесен източник на триптофан. Заложете на съчетаване на сиренето с яйца и мляко, които също са добри източници на триптофан.
3. Ананас
Ананасите също са с богато съдържание на серотонин. Имайте предвид, че докато някои други растения, като доматите, повишават серотонина, когато узреят, това не е така при ананасите - вземете ги докато са пресни!
4. Тофу
Соевите продукти са богати източници на триптофан. Можете да замените с тофу почти всеки протеин, в почти всяка рецепта, което го прави отличен източник на триптофан за вегетарианци и вегани. Някои видове тофу са богати на калций, което осигурява голяма доза от елемента.
5. Сьомга
Трудно е да сбъркате със сьомгата, която също е богата на триптофан. Сьомгата има и други хранителни ползи, като да помага за балансиране на холестерола, понижаване на кръвното налягане и като добър източник на омега-3 мастни киселини.
6. Ядки и семена
Изберете и вземете любимите си, защото всички ядки и семена съдържат триптофан. Проучванията показват, че яденето на шепа ядки на ден може да намали риска от смъртност от рак, сърдечни заболявания и дихателни проблеми. Ядките и семената също са добри източници на фибри, витамини и антиоксиданти.
7. Пуешко
Има причина, поради която хапването на пуешко обикновено е последвано от почивка на дивана - пуйката по същество е пълна с триптофан.
Серотониновата диета: работи ли?
Общоприетото мнение е, че като ядете храни с високо съдържание на триптофан, можете да повишите нивата на серотонин. Но вярно ли е това?
Храните с високо съдържание на протеини, желязо, рибофлавин и витамин В6 обикновено съдържат големи количества триптофан. Въпреки че храните с високо съдържание на тази аминокиселина няма да повишат серотонина сами, има една възможна измама на тази система: въглехидратите.
Въглехидратите карат тялото да отделя повече инсулин, който насърчава усвояването на аминокиселини и оставя триптофана в кръвта. Ако смесвате храни с висок триптофан и въглехидрати, може да получите тласък на серотонина.
Триптофанът, който откривате в храната, трябва да се конкурира с други аминокиселини, за да се абсорбира в мозъка, така че е малко вероятно да има голям ефект върху нивата на серотонин. Това се различава от триптофановите добавки, които съдържат пречистен триптофан и имат ефект върху нивата на серотонин.
Въпреки че те не могат да се конкурират с добавките (които не бива да приемате без одобрение от вашия лекар), изброените по-горе храни съдържат големи количества триптофан. Най-добрият ви шанс да постигнете тласък на серотонина, без да използвате добавки, е да ядете тези храни често, с порция здравословни въглехидрати, като ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб.
Други начини за повишаване на серотонина
Храната и добавките не са единствените начини за повишаване на нивата на серотонин.
Упражнения. Изследванията показват, че редовните упражнения може да имат антидепресивни ефекти.
Слънчева светлина. Светлинната терапия е често срещано средство за сезонна депресия. Изследвания показват ясна връзка между излагането на ярка светлина и нивата на серотонин. За да получите по-добър сън или да повишите настроението си, опитайте се правите ежедневна разходка на обяд навън.
Чревни бактерии. Яжте храни с високо съдържание на фибри, за да подхранвате здрави чревни бактерии, които играят роля в нивата на серотонин през оста на червата и мозъка. Допълнителните пробиотици също могат да бъдат от полза.
